¿Qué es y cómo se trata una bursitis?

Guía sobre lesiones deportivas de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid

Según el doctor Carlos Díez, suele estar provocada "por traumatismos y sobrecargas repetidas, así como golpes directos"

Esta lesión produce dolor e hinchazón en el deportista, así como una limitación de movimientos en la zona afectada. Para su recuperación se debe aplicar hielo, tomar medicamentos antiinflamatorios e incluso extraer líquido de la bursa.

La bursitis no es un término desconocido para los deportistas. Es una lesión común que aparece en varias partes del cuerpo, pero principalmente en la rodilla de los futbolistas y en el codo de los jugadores de baloncesto. Esta lesión está causada principalmente por "los traumatismos y sobrecargas repetidos en estas zonas de riesgo, así como por golpes directos", según Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas - Real Madrid.

¿Qué es una bursitis y cómo se produce? Una bursa es una bolsa cerrada y rellena de líquido que funciona como superficie de amortiguación y deslizamiento para reducir la fricción entre los tejidos del cuerpo. Las bursas más importantes están localizadas al lado de los tendones, cerca de las grandes articulaciones como los hombros, los codos, las caderas y las rodillas. Cuando una bursa se inflama produce dolor en la zona afectada. A esto se le denomina bursitis.

Si la bursa inflamada se sitúa en el área de la rótula, se habla de bursitis de rodilla. Puede presentarse inflamación en la parte delantera o trasera de la rótula. También puede presentarse en los lados internos, donde las rodillas chocan entre sí.

Causas que pueden originar bursitis

• Presión constante sobre las rodillas, al realizar ejercicio físico prolongado.
• Pequeños traumatismos y sobrecargas repetidas en la zona afectada.
• Una mala postura al practicar deporte o hacer algún gesto poco habitual.
• Un golpe fuerte y directo sobre la zona.

Principales síntomas y diagnóstico de la bursitis

• Dolor y aumento de sensibilidad localizado.
• Limitación del movimiento. En el caso de la rodilla, puede sentirse rígida.
• Hinchazón, calor y enrojecimiento en la zona afectada.
• Deterioro de los músculos si la bursitis se hace crónica.

Para diagnosticar una bursitis, además del examen y la historia clínica completa, se pueden seguir los siguientes procedimientos:

• Resonancia magnética. Es una técnica no invasiva que produce vistas bidimensionales de un órgano o estructura interna.
• Tomografía computarizada. Se trata de un procedimiento no invasivo que toma imágenes de cortes transversales de los órganos internos. Los rayos X más comunes no detectan algunas veces estas imágenes.
• Rayos X: energía electromagnética utilizada para registrar en una placa imágenes de huesos y órganos internos.
• Aspiración. Consiste en extraer una muestra del líquido de la bursa inflamada para descartar que la causa pueda ser gota o una infección.
• Examen de sangre, para confirmar o eliminar otras condiciones.

Cómo tratar una bursitis

• El tratamiento específico para curar una bursitis depende de si existe o no una infección en la zona dañada.
• Si no hay infección se denomina bursitis aséptica, y está producida por una inflamación que aparece como resultado de un traumatismo localizado de los tejidos blandos o de torceduras. El tratamiento puede incluir lo siguiente:
  • Método RICE: reposo, hielo, compresión o vendaje y elevación.
    Medicamentos antiinflamatorios y para el dolor.
  • Ultrasonido: suaves vibraciones de ondas sonoras que alivian los tejidos profundos, con lo que se mejora el flujo de la sangre al área afectada.
  • Aspiración del líquido de la bursa para su análisis.
    Inyecciones de cortisona en la zona afectada.

En el caso de que la bursa esté infectada, algo poco frecuente, el deportista sufre una bursitis séptica y el tratamiento puede incluir lo siguiente:

• Antibióticos.
• Aspiraciones repetidas del líquido inflamado.
• Drenaje quirúrgico y extracción de la bursa infectada o bursectomía.

Mas información en http://www.sanitas.es/RealMadrid

Perder grasa mejora el sistema inmunitario

El exceso de grasa afecta también al sistema inmunológico

Científicos australianos han demostrado por primera vez que incluso la pérdida de peso modesta invierte muchos de los cambios perjudiciales que se ven a menudo en las células inmunes de las personas obesas, particularmente aquellas con diabetes tipo 2.

El sistema inmunitario está compuesto de muchos tipos diferentes de células que protegen al cuerpo contra los gérmenes, virus y otros invasores. Estas células necesitan mantener un buen equilibrio con la buena salud. Muchos factores, incluyendo la dieta y el exceso de grasa corporal, pueden desnivelar este equilibrio, provocando la creación de células inmunes que pueden atacar, en lugar de proteger, nuestros cuerpos.

Se ha sabido desde hace tiempo que el exceso de grasa corporal, particularmente la grasa abdominal, activa la producción de células inmunes 'pro-inflamatorias', que circulan en la sangre y pueden dañar nuestros cuerpos. Además, otras células inmunes inflamatorias, conocidas como macrófagos, también se activan en el tejido graso.

Un reciente estudio del Dr. Alex Viardot y su equipo del Instituto de Investigación Médica de Sydney, analizó a personas obesas con diabetes tipo 2 o prediabetes, a las que se les mantuvo con una dieta de entre 1000 y 1600 calorías al día durante 24 semanas. A las 12 semanas se las realizó una operación gástrica para ayudar a restringir la ingesta de alimentos aún más. El estudio determinó los efectos de la pérdida de peso en las células inmunitarias.

Los resultados mostraron una reducción del 80% de las células T-helper pro-inflamatorias, así como una baja activación de otras células circulantes inmunitarias (linfocitos T, monocitos y neutrófilos) y la disminución de la activación de los macrófagos en la grasa.

Una pérdida de peso modesta de alrededor de 6 kg es suficiente para reducir el carácter pro-inflamatorias de las células inmunes que circulan en la sangre a la misma cantidad encontrada en personas delgadas.

Encuentra tu dieta para perder peso y grasa en las dietas sport life gratuitas de nuesta web. También tienes planes de entrenamiento para perder peso.

Plan para dejar de fumar gracias al running

Cambia los cigarrillos por kilómetros de running y con este plan, lo conseguirás

Por

A estas alturas no te vamos a contar lo condenadamente malo que es fumar, incluso confiamos en que los pocos fumadores que haya entre nuestros lectores lo estén dejando. Pero todos nosotros conocemos a gente que no puede dejar la adicción a la nicotina. Pues el deporte puede ser un gran aliado para que consigan salir del vicio de aspirar humo. Con la ventaja de que con dos años de ejercicio aeróbico regular limpias pulmones y arterias (así reduces riesgo de infarto, no el de cáncer que se mantiene latente).

Aquí tienes el plan a seguir para en tres semanas para a ser exfumador y entrar en el club del deporte-salud:

1ª semana

	Máximo de cigarrillos	Plan deportivo
Lunes	10 cigarrillos	Media hora de caminata rápida
Martes	10 cigarrillos	Media hora de caminata rápida
Miércoles	10 cigarrillos	Alterna 3 minutos corriendo y 2 andando. Repítelo 3 veces
Jueves	9 cigarrillos	Descanso
Viernes	9 cigarrillos	45 minutos de caminata rápida
Sábado	8 cigarrillos	Alterna 7 minutos corriendo y 3 andando. Repítelo 2 veces
Domingo	8 cigarrillos	Excursión por la naturaleza 2-3 horas

2ª semana

3ª semana	Máximo de cigarrillos	Plan deportivo
Lunes	7 cigarrillos	Alterna 8 minutos corriendo y 3 andando. Repítelo 3 veces
Martes	7 cigarrillos	Media hora de caminata rápida
Miércoles	6 cigarrillos	Alterna 10 minutos corriendo y 2 andando. Repítelo 2 veces
Jueves	6 cigarrillos	Descanso
Viernes	5 cigarrillos	30 minutos de natación
Sábado	5 cigarrillos	Alterna 9 minutos corriendo y 2 andando. Repítelo 3 veces
Domingo	5 cigarrillos (ninguno en la excursión por el monte)	Excursión por la naturaleza 3-4 horas o 1 hora de mountain bike

3ª semana

	Máximo de cigarrillos	Plan deportivo
Lunes	4 cigarrillos	Alterna 12 minutos corriendo y 3 andando. Repítelo 2 veces
Martes	3 cigarrillos	Media hora de caminata rápida o de natación
Miércoles	3 cigarrillos	Alterna 14 minutos corriendo y 2 andando. Repítelo 2 veces
Jueves	2 cigarrillos	Descanso
Viernes	2 cigarrillos	Alterna 15 minutos corriendo y 2 andando. Repítelo 2 veces
Sábado	1 cigarrillos	Una hora de mountain bike
Domingo	¡¡Ya eres libre del tabaco!!	30 minutos corriendo.

Cómo conseguir un corazón más fuerte

La masa del corazón aumentará en proporción directa a la cantidad de entrenamiento que se realice

¿Se pone "cachas" el corazón?

Con los trabajos anaeróbicos, como la musculación, o los esfuerzos cortos e intensos en general, se consigue aumentar el grosor de las paredes de la parte izquierda del corazón, el ventrículo izquierdo.
La razón no es otra que esta parte es la responsable de impulsar la sangre de salida hacia tus músculos, una vez recibida desde los pulmones ya oxigenada.
Un músculo cuando trabaja anaeróbicamente aumenta de volumen y presiona los vasos sanguíneos, reduciéndolos.
El ventrículo izquierdo tiene que trabajar contra esta resistencia,alta, para vencer la presión de los músculos,por eso se desarrolla en grosor, como le pasa a los músculos de un culturista.

En los esfuerzos aeróbicos,por el contrario, aumenta más el volumen de la cavidad cardiaca que el grosor.
Como la resistencia que tiene que vencer la sangre es relativamente baja, el corazón no aumenta su masa muscular, pero sí que se adapta para bombear más cantidad de sangre con cada latido.
Si entrenas aeróbicamente(intensidad baja-media) el músculo se afina y desarrolla la capacidad de enviar más sangre a los músculos aumentando de capacidad.

Si lo que te interesa es obtener los mayores beneficios posibles para tu corazón lo ideal es que hagas trabajo cardiovascular de tipo aeróbico.
¿Y cómo?
Pues la mejor manera de mover el corazón es ejercitando todos los músculos, ya que éstos solicitarán el bombeo de la sangre a todo el cuerpo.
Los ejercicios ideales para la mejora de la salud a través del ejercicio son aquellos en los que el cuerpo trabaja dentro de sus límites, con una entrada rítmica y costante de aire en los pulmones y un ritmo cardiaco estable.
Montar en bici, correr, andar, remar, nadar,patinar, hacer esquí de fondo...son formas de ejercicio rítmico y constante en los que la vía predominante es la aeróbica, y en donde el objetivo es mejorar aquellos órganos y sistemas involucrados en el proceso de oxigenación del cuerpo: corazón, pulmones y vasos sanguíneos.

Consejos para preparar la piel antes del bronceado

Por la experta en tendencias de Hawaiian Tropic, María Arcas

Por: SportLife

Con la llegada del buen tiempo las primeras exposiciones solares son decisivas para lograr un bronceado saludable, por eso es recomendable utilizar protección solar sin olvidarnos de las manos, utilizando cremas específicas para ellas y así evitar su envejecimiento

Las primeras exposiciones al sol después del largo invierno son decisivas ya que si no se toman las precauciones adecuadas probablemente haya que convivir con las inestéticas marcas de los tirantes o, incluso, es posible que aparezcan manchas en la piel que precisen de un tratamiento dermatológico. Pero esto no tiene porque suceder ya que, según explica la experta en tendencias de Hawaiian Tropic, María Arcas, 'con una piel preparada y la protección adecuada, puedes tener un tono bonito y saludable así como evitar el envejecimiento prematuro de la piel'.

Preparar la piel

Después de meses sin ver un rayo de sol, nuestra piel ha regresado a su color original y necesita unos pequeños y fáciles cuidados antes de ponerse al sol para estar a punto. Con una suave exfoliación con un jabón especifico o con un guante de crin, eliminaremos las células muertas de nuestra piel y la ayudaremos a estar preparada para asimilar los rayos solares sin que sufra.

Asimismo, es importante recordar que nuestra piel ha estado protegida por la ropa durante todo el invierno y que necesita hidratación para combatir la sequedad y facilitar un rápido pero duradero bronceado. Para nutrir la piel, y además perfumar el cuerpo, se pueden utilizar cremas hidratantes perfumadas con olores a flores o frutas.

Broncearse sin riesgos

1. Para evitar señales de tirantes, escotes o el popularmente llamado "moreno de albañil", -torso blanco pero escote y brazos bronceados-, en las primeras exposiciones al sol es recomendable utilizar un factor de protección solar medio o medio-alto.
2. Al mediodía, en las horas de mayor intensidad solar, una estampa habitual en estas fechas son las terrazas y parques de las ciudades repletos de personas tomando el sol. En este caso, María Arcas, especialista en tendencias de Hawaiian Tropic, también aconseja utilizar un factor de protección medio o medio-alto para evitar quemaduras y el envejecimiento prematuro de la piel.
3. Hay que desconfiar de los días nublados sobre todo entre las 11.00 y las 16.00 horas ya que las nubes no filtran la mayoría de los rayos UVB que siguen actuando sobre la piel y pueden producir daños.
4. Otro factor que se debe tener en cuenta a la hora de tomar el sol es el uso de maquillaje ya que, si se quiere conseguir un bronceado uniforme, se debe evitar estar maquillada durante la exposición. Como alternativa María Arcas propone acordarse de eliminar los restos de maquillaje con una toallita antes de disfrutar del sol y aplicar crema solar específica para el cutis.
5. Las manos son la parte del cuerpo, junto con el cuello y el contorno de los ojos, que mas revela la edad de una persona. Para que esto no suceda María Arcas propone un pequeño truco: utilizar crema con protección solar como crema de manos durante los meses de primavera y verano y así se evitarán manchitas, rojeces y se mantendrán las manos hidratadas.
6. Es esencial proteger los labios para lo que es básico utilizar labiales o gloss que contengan filtros de protección. Además, en caso de necesitarlo, se puede utilizar el labial con SPF para cubrir zonas muy sensibles o propensas a la aparición de manchas como el bigote o la nariz.
7. Cuando lleguen los primeros días de playa y piscina no hay que olvidar que el agua refleja los rayos solares lo que puede intensificar sus efectos sobre la piel, por lo que es aconsejable repetir la aplicación de la loción de protección de forma continuada.
8. Si se quiere maximizar el tono de bronceado natural o intensificar el color de las zonas que cuesta más trabajo broncearse, una alternativa es recurrir a las últimas tecnologías aplicadas a los autobroncedores y en este caso, lo más adecuado es optar por un autobronceador en el que se pueda regular el tono del bronceado.
9. Para las personas a las que no les gusta ?embadurnarse? con lociones y leches solares, María Arcas propone recurrir a los envases de aceites en spray con protección solar ya que protegen con la misma eficacia que una crema tradicional y son más fáciles y rápidos de aplicar.
10. Y lo más importante, ¡disfruta del sol!

Jugar al fútbol hace bien a la salud

Atención, hombres, porque la noticia que leerán a continuación les encantará. Y a las mujeres también, por qué no. A pocos meses del Mundial de Sudáfrica 2010, los amantes del fútbol tienen una excusa más para practicar su deporte favorito.

Un estudio realizado por el Departamento de Ejercicio y Ciencias del Deporte, de la Universidad de Copenhague, llegó a la conclusión de que jugar al fútbol hace muy bien para el cuerpo y la mente. Este deporte tan popular no solo promueve el sentimiento de unidad y trabajo en equipo sino que también aporta grandes beneficios para prevenir enfermedades vinculadas al estilo de vida.

La investigación observó los efectos fisiológicos, psicológicos y sociológicos de practicar este deporte en personas de entre 9 y 79 años de 70 países y los comparó con los mismos efectos pero de correr. Según sus resultados, el fútbol tiene un mayor impacto en sus beneficios para la salud y el estado físico que los que nos aporta correr.

Entre ellos, incrementa la capacidad del sistema cardiovascular, mejora el metabolismo y tonifica casi todos los músculos del cuerpo. Además, cuando una persona juega al fútbol mantiene su mente despejada, por lo que suele preocuparse y estresarse menos que cuando no lo practica.

Y a esto debemos sumarle los factores sociales, pues el fútbol es un deporte que depende exclusivamente de la cooperación y el trabajo del equipo. Lo mejor de todo es que no necesitas ser un jugador profesional para captar sus ventajas: el estudio demostró que los resultados aparecen sin importar la edad, el sexo y la experiencia en el juego.

¿Qué estás esperando para ir a jugar un partido con tus amigos?

¿En qué consiste el ejercicio moderado?

Los expertos en salud recomiendan 100 pasos por minuto 5 días a la semana

Los expertos recomiendan hacer media hora de ejercicio moderado durante cinco días a la semana, pero ¿Qué supone realmente el ejercicio moderado? Un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de San Diego ha encontrado que 100 pasos por minuto durante media hora al día, es la medida perfecta para evitar confusiones.

Los investigadores encontraron esa cifra después de medir la demanda de oxigeno del organismo de unas 100 personas trotando en una banda de ejercicio. Los científicos de San Diego llevaron a cabo pruebas de ejercicio con 97 adultos sanos, 58 mujeres y 39 hombres, de una edad promedio de 32 años.

Mientras caminaban se les midió el consumo de energía para determinar el nivel de actividad dentro del rango moderado.

Con este dato, las personas tan sólo necesitan un podómetro y un reloj para medir los 100 pasos por minuto y la media hora de ejercicio recomendada.

El estudio se ha publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine (Revista Estadounidense de Medicina Preventina).

El trabajo también comenta que bastan rutinas de ejercicio de 10 minutos pueden obtenerse beneficios para la salud.

Un buen punto de partida para empezar a hacer ejercicio es es tratar de lograr 1.000 pasos en 10 minutos, e ir aumentando paulatinamente a 3.000 pasos en 30 minutos

Pero a menudo hay mucha confusión sobre lo que realmente constituye el ejercicio moderado, y la gente no sabe si las labores del hogar, las caminatas o la jardinería pueden también brindar beneficios de salud.

Diferencias entre sexos

En general, explican los investigadores, los hombres necesitaron caminar a un ritmo de entre 92 y 102 pasos por minuto para alcanzar una sesión moderadamente intensa de ejercicio para su corazón.

El ritmo de las mujeres fue de entre 91 y 115 pasos por minuto.

Los expertos subrayan que, dada la importancia del ejercicio regular para mantener un buen estado de salud física y mental, una caminata vigorosa es una buena forma de empezar la actividad física.

Ahora con los nuevos modelos de zapatillas para andar, además de ponerte en forma puedes mejorar tu postura, moldear tu figura y tonificar los músculos. Puedes escoger entre marcas como MTB, FitFlop, EasyTone de Reebok, etc.

¿Cómo aliviar los síntomas del asma?

Ya es primavera.Mantener una calidad óptima del aire interior previene el agravamiento de enfermedades respiratorias como el asma

El asma en España afecta a un 5% de la población adulta, y entre el 8% y el 12% de los niños y adolescentes. En valores absolutos el asma asciende a más de 3 millones de adultos y más de medio millón de niños hasta los 14 años.
En la actualidad es la enfermedad crónica más prevalente en la infancia que cursa con inflamación de los bronquios y hace que éstos se obstruyan y sean muy sensibles a una gran variedad de estímulos del ambiente.
Los principales síntomas son: sibilancias, tos persistente, rigidez torácica y dificultad para respirar, especialmente temprano por la mañana o durante la noche.
Las causas del aumento de la incidencia del asma son varias, y van desde una mayor exposición al polen o a los ácaros del polvo doméstico a la cada vez mayor presencia del humo del tabaco en el aire ambiente.
Pasando por la presencia de sustancias industriales de todo tipo en el interior de los edificios y en el aire exterior. Todos ellos son potencialmente contaminantes y alergénicas.
Los datos recopilados en numerosos estudios, epidemiológicos y ambientales, muestran como se ha producido en las últimas décadas un incremento de enfermedades como el asma. Paralelamente, han aumentado las concentraciones de diversos contaminantes atmosféricos.
Los agentes biológicos más prevalentes son los virus, las bacterias, los hongos, las algas, las amebas, y los pólenes.
El tratamiento del asma consiste principalmente en la administración de medicamentos antiinflamatorios y broncodilatadores. También son eficaces las medidas de evitación de alérgenos (purificar el aire, fundas antiácaros, reducir la humedad, retirar alfombras y moquetas, evitar peluches y libros en el dormitorio).
El uso de purificadores y filtros en los aparatos de aire acondicionado con bombas de calor incrementa la calidad del aire interior, con lo que se previenen posibles complicaciones en el sistema respiratorio.

Recomendaciones generales para las personas alérgicas y asmáticas a tener en cuenta en los ambientes interiores:

- Mantener la casa bien ventilada, evitando la humedad y controlándola con deshumidificadores y aires acondicionados.

- Limpiar el polvo con un trapo húmedo y aspirar a menudo los espacios interiores.

- Si se tienen mascotas, lavarlas y cepillarlas frecuentemente.

- Utilizar unos sistemas de aire acondicionado adecuados, usando filtros como Filtrete, que deben cambiarse cada 2 meses, tanto en invierno como en verano.

- Mantener cerradas las puertas y las ventanas en las épocas de gran polinización, y utilizar filtros Filtrete para reducir el polen en el ambiente.

- Usar purificadores de aire Filtrete para limpiar el aire de alérgenos, y procurar cambiar su filtro cada 3 meses.

- Evitar fumar en espacios interiores.

- Evitar el uso de irritantes, como ambientadores o productos de limpieza con olores fuertes, así como cualquier otro producto que se base en aerosoles.

- Evitar los muebles tapizados, las alfombras, los peluches y todos los tejidos en los que sea fácil que se acumule el polvo.

Los deportes y la edad

El ejercicio físico es beneficioso para todas las edades. Su práctica cotidiana mejora nuestra calidad de vida, previniendo enfermedades futuras, tanto crónicas como agudas.

El ejercicio conlleva una serie de limitaciones que han de tenerse en cuenta ©PhotoDisc

Desde luego, ante la práctica del ejercicio, y más si se ha mantenido una vida sedentaria, hay una serie de limitaciones que se deben tener en cuenta:

• La edad.
  
  
• Antecedentes personales, tanto clínicos (situaciones de precaución serán la existencia de patologías cardiovasculares, respiratorias y otras) como deportivos.
  
  
• El estado físico actual, y
  
  
• Los propósitos que se plantean en cada caso para la práctica del ejercicio: recreativos, terapéuticos, competitivos.
  
  

Partiendo de estos enunciados, en este tema se expone la necesidad y beneficios de realizar ejercicio físico, especialmente para tres grupos, los mayores, los niños y las mujeres, exponiendo una relación de deportes indicando en cada uno de ellos su conveniencia aconsejable, según la edad.

Los mayores y el ejercicio

Ser mayor no implica estar sentado o acostado la mayor parte del día. La actitud de quienes se han quedado quietos y aislados es un estilo que se debe evitar. A los mayores se les recomienda realizar ejercicio físico personalizado, siendo beneficioso tanto física como psicológicamente. Muchos de ellos pueden no haber realizado ejercicio como forma de actividad física, pero practicar alguna actividad de manera regular aporta los siguientes beneficios:

• Disminuye el dolor articular
  
  
• Mejora la movilidad y flexibilidad
  
  
• Incrementa la masa ósea y muscular
  
  
• Favorece la pérdida de peso
  
  
• Regula la actividad intestinal
  
  
• Reduce la ansiedad y el riesgo de depresión
  
  
• Mejora el insomnio y
  
  
• Favorece los reflejos y la coordinación, lo que conduce a una mayor autonomía personal. Incluso mejora el ambiente social de la persona implicada si el ejercicio se realiza en grupo.
  
  

Ante la realización de una actividad física, el programa y las recomendaciones deben ser personalizadas, siendo necesario, como se planteaba al inicio, conocer las limitaciones de cada individuo. Puede ser necesario un electrocardiograma y una prueba de esfuerzo para valorar qué actividades pueden ser efectuadas y comparar, tras un tiempo de actividad, los resultados obtenidos. Y por ejemplo, si hay un exceso de peso, se ayudará iniciando y manteniendo un plan de adelgazamiento o, si los problemas son articulares, se les ayudará iniciando su movimiento y ejercitándolas.

Tras esta primera fase, el siguiente paso es saber qué actividad le gustaría realizar, para que se encuentre lo más motivado posible. Los mayores con enfermedades crónicas eligen en su amplia mayoría andar como forma de ejercicio físico, aunque podemos nombrar otras actividades, como el tai-chi, natación o de forma más específica, “aqua-gym” o gimnasia en el agua. Sobre todo, es necesario evitar ejercicios con impactos o saltos.

Los niños y el deporte

La práctica del ejercicio físico es una costumbre que debe cultivarse desde temprana edad, siendo incluso de interés social que sea una parte importante de la educación de niños y jóvenes.

En los niños, conforme se ha ido desarrollando la investigación científica al respecto, se pueden realizar propuestas tanto para aumentar el nivel del rendimiento deportivo como, en definitiva, aumentar la calidad de vida, sobre todo, futura.

En el desarrollo infantil intervienen diferentes variables, hormonal, antropométrica, neurológica, ambiental... Mientras que el componente hormonal que determina el desarrollo sexual, y con ello importantes cambios en el cuerpo, tiene su pico en la pubertad, entre los once a catorce años, el neurológico ya está profundamente desarrollado desde mucho tiempo antes y por ello, se tiene muy en cuenta en los entrenamientos deportivos desde temprana edad.

Esto permite ensayar ejercicios relacionados con la fuerza mucho antes de la adolescencia, siendo su objetivo no el desarrollo de masa muscular, sino un mayor reclutamiento de fibras musculares en cada movimiento deportivo, a través del desarrollo de la coordinación, optimizando la calidad de la fuerza a través del desarrollo de otras capacidades. Esas destrezas se aprenden mucho mejor cuando el deportista es un niño, y pueden desarrollarse a niveles más altos que si se comienzan a enseñar mucho más tarde.

Los entrenamientos de la fuerza en los niños pueden comenzar a partir de los 8 años, cuando su sistema nervioso central ha alcanzado un desarrollo importante. El trabajo apunta al aumento de la fuerza real del niño a través de la estimulación de su sistema nervioso, logrando hacerlo más fuerte al optimizar su coordinación intermuscular, por ejemplo, con juegos de lanzamiento, de salto, de circuito, etc.

Cuando llegue el momento del desarrollo hormonal, sobre todo en la pubertad, se podrá empezar a entrenar la fuerza intramuscular, su técnica se habrá desarrollado enormemente y aun cuando ese pequeño deportista no se convierta posteriormente en un atleta de competición, las capacidades desarrolladas le proporcionarán una mejor calidad de vida, incluso si sólo practicara una actividad física de forma recreativa.

Mujeres y actividad física

La actividad física regular, combinada con los buenos hábitos alimenticios, puede mejorar la salud de las mujeres y contribuir a prevenir muchas de las enfermedades que constituyen las principales causas de muerte y discapacidad que las afectan en todo el mundo. Pensemos de nuevo que se estima que más del ochenta por ciento de las mujeres por encima de los cuarenta años pasan sentadas la mayor parte del día.

Como ya se ha indicado, el ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, donde se incluyen patologías cardíacas, cerebrovasculares e hipertensión arterial, que representan un tercio de la mortalidad femenina de todo el mundo.

La conjunción de actividad física regular y una dieta controlada y saludable es un medio totalmente eficaz para prevenir y controlar estos problemas, y otros, como la obesidad, la diabetes, osteoporosis o artritis, además de ayudar en la menopausia e incluso durante la gestación, donde se puede mantener la actividad física que mejorará ampliamente la flexibilidad y fuerza necesarias.

Actividades como andar, bailar o correr son esenciales para disminuir la pérdida ósea y mejorar la fuerza muscular y el equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas, por lo que se contribuye de esta forma a prevenir las fracturas.

Pero el ejercicio regular no sólo muestra sus beneficios en el plano físico, sino que puede mejorar la calidad de vida de la mujer al intervenir favorablemente en las esferas psíquica y espiritual reduciendo el estrés, la ansiedad, la depresión y el sentimiento de soledad, lo cual es particularmente importante para las mujeres, ya que su índice de depresión duplica al de los hombres. La actividad física ayuda por tanto a desarrollar la autoestima y la confianza y promueve el bienestar psicológico y la integración social.

Actividades físicas y edad

A continuación se relacionan por orden alfabético determinadas actividades físicas, sobre las que sólo se pretende plantear unas recomendaciones básicas en referencia a la edad aconsejable de realización para cada una de ellas.

Atletismo

Según el tipo de actividad, puede practicarse de la niñez a la mediana edad, favoreciendo la resistencia, fuerza, coordinación y la eliminación de grasas. Las lesiones pueden ser de espaldas, articulaciones y otras.

Aeróbic – acuaeróbic – “step”

Desde la adolescencia a la tercera edad, teniendo en cuenta que los impactos deben reducirse según la edad para no cargar las articulaciones, especialmente las rodillas, además de que hay que mantener un ritmo cardíaco adecuado. Se recomiendan hasta tres sesiones semanales, descansando un día entre ellas.

Andar

Debe fomentarse en todas las edades, especialmente entre los mayores, por ser un ejercicio de bajo riesgo, que puede hacerse rutinario y, diario y, no necesita un gasto económico considerable. Podemos incluir aquí el andar de forma vigorosa.

Bádminton y squash

De la juventud a la mediana edad, mejoran la coordinación, potencia y equilibrio. Riesgos: golpes y torsiones.

Bailes de salón

Ejercicio excelente, que ofrece la oportunidad de disfrutar en grupo. Se indica para todas las edades, mejorando músculos, huesos, coordinación y favoreciendo la pérdida de peso. Según su intensidad, son recomendables dos, tres sesiones cada semana, empezando de forma suave. Hay que tener cuidado con las rodillas y tobillos.

Baloncesto y balonmano

De la infancia a la madurez, mejoran fuerza muscular, velocidad y reflejos, situándose el riesgo de lesiones en hombros, tobillos y rodillas.

Ciclismo

De niños a mayores, siendo recomendable que por encima de los cincuenta año, se valore su práctica en circuitos fuera de la carretera. Se necesita un equipo especial. Favorece la musculación de las piernas. Recomendable realizarlo tres veces por semana.

Correr (jogging)

Para cualquier edad, aunque si se inicia por encima de los cuarenta años, es recomendable empezar con un andar vigoroso, llegando a una frecuencia de tres a cuatro veces por semana, al menos alcanzando veinte minutos.

Esquí

De niños a mayores, mejora el equilibrio, coordinación, agilidad y potencia, quema grasas y fortalece músculos y huesos. Lesiones, por torsiones y golpes.

Fútbol

De niños a mayores, mejora fuerza muscular, coordinación y agilidad. Su riesgo son las lesiones en rodillas, tobillos e ingles.

Golf

De la pubertad a los mayores, favorece a los huesos y, la coordinación y potencia, con el riesgo de las lesiones de espalda, por las torsiones realizadas al golpear.

Natación

Ejercicio que potencia los principales músculos. Recomendable tres a cinco sesiones semanales, para todas las edades e incluso durante y después de una gestación, para mejorar las articulaciones y la flexibilidad.

Pesas

Desde los dieciocho años a la tercera edad, dos o tres veces semanales. El peso debe adaptarse individualmente de forma adecuada.

Petanca

Deporte relajado, se puede practicar a cualquier edad, y favorece el desarrollo de la coordinación y precisión. Sus riesgos de lesiones son prácticamente inexistentes.

Surf. Patinaje sobre hielo y en línea

Deportes indicados desde niños a personas de mediana edad, de tres a cinco veces semanales.

Tenis

De niños a mayores, con el riesgo de torsiones y, lesiones por la pelota.

Tenis de mesa

De la infancia a la tercera edad, mejora la coordinación, velocidad, agilidad y reflejos, con riesgo igualmente de torceduras y golpes.

Vela

En función del tipo de embarcación se practica de diferente forma. Es aconsejable de la niñez a la mediana edad. Su práctica mejora la coordinación y el equilibrio y sus riesgos son lesiones en hombros y espalda.

Dr. Sergio García Vicente , Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.

Conveniencia del ejercicio físico

Hoy en día está totalmente demostrado que las personas que practican ejercicio físico con asiduidad mejoran su salud y su calidad de vida y llegan a una edad más avanzada en mejor estado de salud general. El ejercicio físico controlado y sostenido aporta los siguientes beneficios:

La actividad física es beneficiosa para todos ©PhotoDisc

• Intensifica el bienestar emocional, disminuyendo el estrés, la ansiedad y el sentimiento de depresión.
  
• Ejerce un papel preventivo y protector contra las siguientes enfermedades:
  • cardiovasculares: reduce el colesterol, aumenta la capacidad pulmonar y previene la hipertensión arterial;
    
  • óseas y musculares, favoreciendo el desarrollo muscular y la flexibilidad de las articulaciones;
    
  • o degenerativas y cancerígenas, mejorando el sistema inmunológico y aumentando la resistencia a las infecciones.
    
  
  

• Ayuda a controlar el peso y prevenir la obesidad.
  

Además, el hábito de la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar -especialmente entre los niños y los jóvenes- los comportamientos de riesgo, como el consumo de tabaco, alcohol u otras sustancias, los regímenes alimenticios poco saludables y la violencia. En suma, es beneficioso en nuestras actividades cotidianas y para ambas esferas, física y psíquica. Como datos destacados, las personas activas tienen:

• Un cincuenta por ciento menos de posibilidades de padecer un infarto de miocardio y
  
• un treinta por ciento menos de sufrir un accidente cerebrovascular (embolia), que las personas con una vida sedentaria.
  

El sedentarismo de la sociedad actual
Pero sobre todo lo dicho, prevalece hoy en día la inactividad física, que se ha convertido en un importante problema de salud pública que afecta a millones de personas en todo el mundo: se estima que a partir de los cuarenta años más de un cuarenta por ciento de hombres y más del ochenta por ciento de mujeres de nuestra sociedad, pasan sentados la mayor parte del día. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) insiste en las últimas décadas sobre la necesidad imperiosa de abandonar el sedentarismo, típico de estilos de vida occidentales, promoviendo la actividad física para mejorar la salud, adoptando formas de vida más saludables.

	Está comprobado Está totalmente demostrado que las personas que practican ejercicio físico con asiduidad, con independencia de su edad, mejoran su salud y su calidad de vida.

Junto a los beneficios individuales descritos, la actividad física regular presenta destacadas ventajas sociales y económicas: reducción del gasto en atención sanitaria y en absentismo laboral, mejor rendimiento escolar y, aumento de la participación en actos deportivos y recreativos, entre otras.
Precauciones antes del ejercicio
La actividad física es beneficiosa para todo el mundo, pero en determinadas ocasiones no debe practicarse el ejercicio sin contar con el consejo médico.
Las personas que deberían asesorarse antes de hacer ejercicio son las que presentan situaciones como:

• Problemas cardiovasculares, incluyendo la hipertensión arterial, que para ser descartada requiere tomas regulares de la tensión.
  
• Problemas respiratorios.
  
• Osteoporosis (será necesaria una densitometría para valorar la densidad ósea).
  
• Procesos inicialmente banales, como la gripe (que puede requerir no realizar ejercicio hasta que uno se encuentre totalmente recuperado).
  
• Mujeres embarazadas: hay actividades físicas que deben evitarse.
  

Igualmente, a partir de los cuarenta años la práctica de ejercicios vigorosos debe abordarse con precaución.
Todas estas situaciones requieren una consulta previa con su médico para evitar problemas añadidos. De todas formas, si se ha mantenido una vida sedentaria, es recomendable un chequeo médico antes de iniciar un ejercicio físico. Las primeras sesiones deberán ser muy suaves y la intensidad, aumentarse gradualmente.
Frecuencia del ejercicio. Limitaciones
El deporte ayuda a distraerse y divertirse. La práctica del ejercicio requiere una intensidad, ni muy alta ni muy baja, regla que se debe aplicar en cualquier deporte, pues un exceso siempre es desaconsejable. La frecuencia cardiaca, mediante la toma del pulso y la respiración, son procesos que se deben controlar, revisando nuestro entrenamiento si es necesario, incluso con la ayuda del médico y el entrenador físico.
La norma básica general, flexible, es dedicar unos treinta minutos como mínimo, entre tres y cinco veces semanales. Incluso puede ser necesario descansar como mínimo un día, para permitir la recuperación muscular y articular.
Pero también el exceso es negativo. Teniendo en cuenta que el objetivo básico del ejercicio físico es ayudar al cuerpo a mejorar su bienestar, conservando el ya logrado, en ocasiones se puede desvirtuar este objetivo y llegar a poner en riesgo la salud. Por ejemplo, en situaciones de alto rendimiento, si la actividad está siendo mal desarrollada, las esferas mental y física pueden verse amenazadas. Hay que comentar aquí el aumento de la vigorexia (adicción al ejercicio), como extremo de la práctica física, que puede llegar a ser tan nociva como otras adicciones.
Respecto a las lesiones físicas, la mayoría bien conocidas, si el ejercicio está bien realizado, en coordinación con un experto y adaptándonos a nuestra capacidad y limitaciones, no se tiene por qué correr riesgos. La consulta con un especialista antes de comenzar la práctica y el chequeo permanente y periódico de las propias condiciones, es por tanto, bien aconsejable.
Para estudiar las posibles limitaciones deben tenerse en cuenta:

• La edad.
  
• Los antecedentes personales deportivos: sedentarismo o prácticas anteriores, estado físico, lesiones pasadas, etc.
  
• La historia clínica y estado físico actual: peso, hipertensión arterial, estado nutricional y
  
• Los objetivos planteados con el ejercicio: competitivos, recreativos o terapéuticos.
  

El calentamiento
Antes del inicio de cualquier tipo de ejercicio hay que realizar una sesión de calentamiento para preparar al cuerpo para la actividad, sobre todo el sistema muscular, con estiramientos, con el fin de obtener el máximo beneficio del ejercicio y evitar lesiones corporales.
El calentamiento consiste en efectuar ejercicios rítmicos y suaves, trabajando diversas zonas corporales, para estimular el movimiento en todo el cuerpo. Con estos ejercicios se aumenta la temperatura corporal, acelerando gradualmente tanto la frecuencia cardiaca como la respiratoria. Con todo ello, evitaremos lesiones musculares y, también, cardiovasculares.
Hay que dedicar entre cinco y diez minutos, estirando los músculos con ayuda de una respiración regular y profunda, sin llegar a forzar en exceso. Además, mejoraremos enormemente la flexibilidad.
Enfriamiento
Suele olvidarse esta parte final, dentro de un episodio de realización de ejercicio físico. Mediante el enfriamiento, a través de ejercicios suaves -igual que en el calentamiento- reducimos progresiva y lentamente el ritmo cardiaco, respiratorio y la temperatura corporal, relajando las tensiones físicas y evitando las temidas agujetas. Estos ejercicios pueden y deben ayudarse inicialmente con una reducción del ritmo del ejercicio que estemos practicando: correr un poco más despacio, pedalear más suave, etc.
Los ejercicios de enfriamiento deben realizarse durante unos cinco minutos, tras la conclusión del ejercicio. Si no se está en forma, deben prolongarse unos minutos más. No olvidar tener una sudadera a mano para protegerse del descenso de la temperatura corporal, evitando así los resfriados.
Conclusiones: Mantener el sentido común y fomentar el deporte desde la niñez
En muchas ocasiones, el placer que produce la práctica de la actividad física hace descuidar las propias limitaciones, y nos puede hacer ir más allá de ellas. No olvidemos que nuestro cuerpo dispone de mecanismos de defensa a los que no hay que hacer caso omiso: por ejemplo, la aparición del dolor.
Por ello y, con nuestro sentido común, que nos debe mantener en un nivel saludable, apoyándonos en el profesional, médico y entrenador físico, evitaremos las complicaciones de la actividad física en exceso e incluso llegar a la descrita “vigorexia”.
Para finalizar, como casi todo en la vida, la práctica del ejercicio físico es una costumbre que puede y debe cultivarse desde temprana edad. Por ello es importante que sea una parte destacada de la educación de niños y jóvenes. Sin embargo, nunca es tarde para comenzar a abandonar el sedentarismo y mejorar la calidad de vida, estando aconsejado el ejercicio en cualquier edad, incluso para los mayores.
Dr. Sergio García Vicente , Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.