Las pesas mejoran la mente de los mayores

ElMundo.es (por MARÍA SÁNCHEZ-MONGE)

viernes, 29 de enero de 2010

El sillón es uno de los peores enemigos de la tercera edad. A no ser que se trate del asiento de un aparato de gimnasia diseñado para hacer ejercicios de resistencia. Existen numerosas evidencias de que las actividades aeróbicas son muy recomendables para el cerebro de los ancianos, pero las bondades de hacer pesas han sido mucho menos exploradas. Ahora se sabe que las mujeres mayores que hacen este tipo de entrenamiento experimentan una mejora de sus funciones cognitivas. Y esto se ha comprobado en féminas de entre 65 y 70 años que no lo habían practicado previamente. El trabajo que lo demuestra se acaba de publicar en 'Archives of Internal Medicine' . Los resultados son contundentes, ya que se trata de un ensayo clínico, de 12 meses de duración, realizado de forma controlada. Las participantes fueron divididas en tres grupos. Las de los dos primeros realizaron ejercicios de resistencia de piernas una o dos veces a la semana. Las del tercero tan sólo ejecutaron gimnasia de tonificación y equilibrio. Los investigadores midieron las facultades cognitivas de todas ellas al comienzo del estudio, al cabo de seis meses y transcurrido un año. Las mujeres que hicieron pesas mejoraron su destreza mental en dos aspectos: la resolución de conflictos y la atención selectiva (habilidad para responder a las cuestiones esenciales de una tarea o situación y pasar por alto aquéllas que son irrelevantes). En el plano físico, se observó un efecto positivo en la función muscular y en la velocidad durante la marcha, que está muy relacionada con el riesgo de caídas y discapacidad. Por otra parte, hay estudios que demuestran que ser capaz de caminar a buen ritmo está íntimamente relacionado con las funciones cognitivas. Los responsables del trabajo subrayan que no se puede hablar de una mejora generalizada de las destrezas mentales, sino de una serie de ventajas muy concretas. De hecho, los tests no mostraron ningún impacto de los ejercicios de fuerza sobre la memoria. Las participantes que realizaron el otro tipo de entrenamiento –tonificación y equilibrio– no extrajeron ningún provecho significativo de su esfuerzo. "Estos resultados tienen implicaciones clínicas importantes porque el deterioro cognitivo es uno de los grandes problemas de salud que actualmente carece de una terapia farmacológica eficaz y porque la realización de ejercicio de resistencia no es una práctica extendida entre la tercera edad", concluyen los autores de la investigación. La revista 'Archives of Internal Medicine' publica en el mismo número varios trabajos con un denominador común: los frutos que cosechan las personas mayores que dedican un rato a la semana a 'sudar la camiseta'. Éstos son los principales resultados: Deterioro cognitivo Un estudio llevado a cabo en casi 4.000 alemanes con edades superiores a los 55 años demuestra que la realización de actividad física con una intensidad de moderada a alta reduce la incidencia de deterioro cognitivo al cabo de dos años. Los investigadores recalcan que la disminución de facultades mentales es uno de los factores que más contribuye a la pérdida de independencia de los ancianos. Densidad mineral ósea Un programa de ejercicio estructurado mejoró, al cabo de 18 meses, la densidad mineral ósea y el riesgo de caídas en mujeres mayores de 65 años. Así lo constató un ensayo clínico controlado realizado con la colaboración de aproximadamente 250 féminas. No obstante, este entrenamiento no redujo el peligro de sufrir enfermedades cardiovasculares. Ejercicio en la residencia Un equipo de investigadores franceses llevó a cabo un ensayo clínico para evaluar los efectos de un programa de actividades adaptadas a personas mayores que vivían en residencias geriátricas y se encontraban en muy baja forma. Tal y como cabía esperar, el ejercicio tuvo un impacto positivo en su deteriorada calidad de vida. A partir de los 70 Ser septuagenario u octogenario no tiene por qué ser sinónimo de sedentarismo. Más bien todo lo contrario. Sin embargo, cuanto antes se empiece a hacer ejercicio, mejor. Un grupo de científicos estadounidenses y británicos ha analizado los datos de más de 13.500 enfermeras. Aquéllas que mantuvieron niveles más elevados de actividad física hacia la mitad de su vida y sobrevivieron más allá de los 70 años lograron llegar a la vejez en mejores condiciones de salud. "Nunca habíamos tenido tantas razones para albergar esperanzas respecto al potencial que tiene el ejercicio de convertirse en una estrategia probada y generalizable para promover un envejecimiento exitoso", apuntan los autores de un comentario sobre los nuevos estudios que acaban de ver la luz. Consideran que el imparable crecimiento de la población anciana es razón más que suficiente para seguir avanzando en esta línea.

Después de los 70 los obesos viven más que los delgados

Observa.com (EFE)

viernes, 29 de enero de 2010

El estudio realizado en Australia contradice las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud A partir de los 70, para vivir más es mejor olvidar la dieta y tener un ligero sobrepeso, según un estudio realizado en Australia que contradice las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Las personas de más de 70 años consideradas con sobrepeso tienen un riesgo de mortalidad un 13% menor en los siguientes diez años que las que se encuentran en un rango de peso normal, concluye. Los resultados del estudio, que se publican hoy en el Journal of The American Geriatrics Society, respaldan la hipótesis de que las tablas de Índice de Masa Corporal (IMC) de la OMS que definen la delgadez, el sobrepeso y la obesidad son "demasiado restrictivas para las personas mayores". Así lo afirma el autor principal del estudio, Leon Flicker, de la Universidad de West Australia, en cuya op inión "quizás haya llegado la hora de revisar la clasificación del IMC para las personas mayores". El IMC se obtiene dividiendo el peso corporal en kilos por la altura en metros al cuadrado. Para la OMS un resultado de entre 18,5 y 24,9 es normal, 25 indica un sobrepeso y la obesidad aparece a partir de un índice de 30. Flicker explicó que el propósito del estudio era disipar las inquietudes suscitadas por las constantes recomendaciones de adelgazar a las personas mayores y determinar qué IMC está asociado con un menor riesgo de mortalidad en este segmento de la población. Para llegar a esta conclusión, los investigadores estudiaron a 9.200 hombres y mujeres australianos de entre 70 y 75 años, a los que se hizo un seguimiento durante diez años a partir de 1996 o hasta su fallecimiento, teniendo en cuenta su estilo de vida, salud y características demográficas. Y se demostró que el riesgo de mortalidad era un 13% menor para aquellos con un IMC considerado como sobrepeso, en comparación con los participantes de peso normal. Estos beneficios se ciñeron sólo a la categoría de sobrepeso y no a las personas consideradas obesas, señala el estudio. Según los científicos, tanto hombres como mujeres se beneficiaron por igual del hecho de tener sobrepeso, pero mientras la vida sedentaria doblaba el riesgo de muerte para las mujeres, sólo la aumentaba en una cuarta parte para los hombres. "Nuestro estudio sugiere que las personas que sobreviven hasta los 70 en un estado de salud razonable están expuestas a riesgos y beneficios relacionados con la cantidad de grasa corporal distintos a los de las personas más jóvenes, y esto debe reflejarse en las recomendaciones sobre IMC", concluyó Flicker.

Dormir para Bajar de Peso

Diversos estudios ponen de manifiesto la existencia de un neurotransmisor clave en la regulación de sueño y del apetito La obesidad es la epidemia del siglo XXI; mil millones de personas en el mundo tienen un peso superior al recomendable y es evidente que no se trata tan sólo de una cuestión estética sino que incide directamente en la salud y en la calidad de vida. Comer menos y hacer más ejercicio ayudan a mantener el peso pero lo que no se sabía es que dormir más podría ser una buena manera de luchar contra la obesidad Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo y descansar bien es importante para gozar de buena salud. Comer y dormir son hechos fundamentales en nuestra vida que, actualmente en las sociedades occidentales, están fuera de control: cada vez dormimos menos y comemos más. El número de horas de promedio de sueño ha disminuido desde las ocho o nueve que se invertían en 1960 a menos de siete en la actualidad. Se impone la idea de que en una sociedad apresurada como la nuestra, el dormir es una pérdida de tiempo y que hay mejores formas de aprovecharlo.

Los mecanismos biológicos del apetito y del sueño
De forma paralela, la gradual reducción en las horas de sueño ha ido paralela a un progresivo incremento de peso, por lo que investigadores expertos en el tema de la obesidad, se han preguntado acerca de si el hecho de que cada vez durmamos menos puede tener alguna relación con que cada vez estemos más gruesos. La idea no es tan descabellada como pueda parecer a primera vista ya que resulta verosímil que existan mecanismos biológicos cerebrales que interconecten y controlen ambas cosas. En términos evolutivos, la relación entre sueño y apetito es vital. Un ratón debe comer para permanecer vivo y estar despierto para huir, por lo que se necesita un mecanismo que reconozca que los niveles de energía están bajos y le despierte para encontrar comida. Posiblemente los humanos tengamos un sistema de control similar, como cuando nuestros ancestros luchaban contra el hambre y algo les mantenía alerta, impulsándoles a buscar comida. Pero ahora, hay algo que nos mantiene más horas despiertos y que se introduce en nuestro cerebro impulsándonos a buscar en el refrigerador calorías extras que no podremos quemar.

Dormir para adelgazar

Los niños que duermen poco desde los tres años, tienen más probabilidad de sobrepeso a los siete En una publicación reciente, la revista Nature recoge las últimas investigaciones relevantes sobre la correlación entre dormir poco y el sobrepeso. Uno de los trabajos, efectuado en la Universidad de Columbia (Nueva York), estudió la relación entre el hábito de sueño y el índice de masa corporal de 9.500 personas. Los datos revelan que los individuos que dormían menos (una media de cinco horas), eran un 60% más obesos que los que dormían siete horas o más (corrigiendo otros factores que podían estar implicados como el tabaco o la actividad física, entre otros).

Otra investigación realizada con niños (Reino Unido) pone de manifiesto que aquellos que dormían menos de lo necesario desde los 3 años, tenían más probabilidad de padecer sobrepeso a los 7 (también tras corregir factores como el sobrepeso en los padres o el tiempo que pasaban viendo la televisión). ¿Por qué las personas obesas duermen menos? ¿Es una causa o una consecuencia? Podría ser que los obesos durmieran menos precisamente porque al tener sobrepeso no gozan de buena salud y esto les impide descansar bien o quizás lo que ocurre es que, al no dormir bien, cansados e irritables, pierdan la motivación de comer saludablemente o hacer ejercicio. Seguramente estas cuestiones pueden jugar un papel pero es probable que haya otros motivos más profundos. Eve Van Cauter, de la Universidad de Chicago (Illinois), lleva a cabo investigaciones sobre los efectos que tiene la deprivación del sueño en los niveles hormonales. En uno de sus trabajos, 12 hombres jóvenes fueron sometidos a una privación de sueño permitiéndoles dormir sólo cuatro horas por noche durante dos días consecutivos. Se determinaron los niveles hormonales de leptina, hormona relacionada con las células grasas y las señales de saciedad, y la grelina, producida por el estómago para alertar del apetito. Los resultados obtenidos se compararon con los niveles de individuos sanos que habían dormido nueve horas cada noche. Tras la privación, los niveles de leptina habían aumentado en un 18% y los de grelina en un 28%. Al mismo tiempo, manifestaron estar hambrientos y les apetecían más los hidratos de carbono (como galletas, pan y pasteles, entre otros) que las frutas, verduras y proteínas.

A pesar de que todos los estudios realizados hasta ahora llegan a la misma conclusión, todavía no está claro cuál es el mecanismo celular y molecular que provoca estos cambios. Los investigadores creen que hay superposiciones entre los sistemas cerebrales que regulan el apetito y los que regulan el sueño; el foco de atención se centra en unas células del hipotálamo y en concreto en una de las proteínas que producen, la orexina, que parece tener un papel clave.

LA OREXINA, REGULADOR DEL SUEÑO Y DEL APETITO

Marinela Sotoncic

El neurotransmisor orexina, también llamada hipocretina, fue descubierto simultáneamente por dos grupos de investigadores en 1998 y estudios posteriores han demostrado su papel en la regulación del sueño y la vigilia, así como en el apetito. Actualmente la investigación se centra en la forma en la que la orexina está implicada en la deprivación del sueño y la obesidad. Una de las ideas es que la falta de sueño interfiere en el ritmo circadiano normal del hipotálamo, estimulando la actividad de las neuronas orexinicas. Se postula que esto puede afectar a su vez la producción de leptina, grelina y quizás otras hormonas que controlan el apetito. Un estudio realizado en la Universidad de Yale (EE.UU.) encontró que las neuronas orexinicas tienen un umbral de activación bajo y que la falta de comida durante la noche activa la formación de nuevas sinapsis que las estimula, como en un intento de buscar y conseguir comida. Los autores sugieren que estas neuronas también se estimulan fácilmente con el estrés.

Por otra parte, una investigación coordinada por Denis Burdakov de la Faculty of Life Sciences de Manchester (Reino Unido) corrobora el papel de la orexina en la regulación del sueño, haciendo hincapié en la función de la siesta. Los resultados publicados en Neuron demuestran cómo la glucosa bloquea a las neuronas que producen orexina, explicando en parte el porqué nos sentimos somnolientos después de las comidas y porqué es difícil dormir cuando se está hambriento. Según los expertos, el malfuncionamiento de las neuronas de orexina podría conducir a trastornos del patrón de sueño y a desórdenes alimentarios. Estudios anatómicos también revelan que las neuronas de orexina se encuentran en regiones cerebrales asociadas a los circuitos de placer y recompensa. Recientemente se ha dado un nuevo protagonismo a este neurotransmisor gracias a una investigación del Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pensilvania (EE.UU.) que demuestra el papel de la orexina en la búsqueda de recompensa y la adicción a las drogas.

Estos descubrimientos proporcionan una nueva fuente para desarrollar fármacos que traten trastornos del proceso de recompensa, como la adicción a las drogas, al alcohol y al tabaco.

¿Se puede evitar el estrés?

Infobae.com

miércoles, 27 de enero de 2010

Químico, físico y emocional son los tres tipos de estrés que, desde la quiropraxia, existen. La importancia de una columna sana para evitar ese mal Desde el punto de vista de la quiropraxia existen tres tipos de estrés que afectan al 90% de la sociedad y se reconocen como estrés químico, físico y emocional. Habituales malas posturas, desórdenes alimenticios y los problemas de todos los días son los principales responsables. Enfrentarlos con un organismo saludable es la propuesta de esta ciencia que crece día a día en el país. El estrés se define como una reacción del organismo a los cambios. Ante una situación estresante, el cuerpo se prepara para tomar acciones y decisiones. Cuando el organismo se encuentra saludable y operativo al 100%, esta reacción automática y natural es la mejor defensa. "Si partimos del concepto de que para la quiropraxia una columna correctamente alineada, sin subluxaciones vertebrales y libre de interferencias es la base de una salud integral e inteligente, el organismo está apto para reaccionar debidamente ante el estrés y superarlo con éxito", explicó Diego Mellino, doctor en quiropraxia y fundador de La Clínica de la Columna. El primer tipo de estrés se identifica como químico y es el que resulta de una mala alimentación, consumo de tabaco, alcohol, drogas, contaminación ambiental y otros factores del entorno que pueden ser nocivos para el individuo. Generalmente produce una reacción no satisfactoria en el cuerpo lo que libera radicales libres, producto del envejecimiento temprano de las células y órganos. Por su parte, el estrés físico está directamente relacionado con las actividades diarias del cuerpo. Largas horas frente a la computadora o al televisor, posturas incorrectas que se toman mientras se duerme, golpes, accidentes y movimientos bruscos son algunos de los factores que pueden desencadenarlo. La Asociación Quiropráctica Argentina estima que hasta los 5 años de vida, un niño se cae en promedio unas 2.500 veces. Muchos de esos golpes suelen producir una subluxación vertebral -una desalineación de alguna de las vértebras de la columna- y pueden repercutir en el organismo generando futuras afecciones. Finalmente, el tercer tipo de estrés y que se estima afecta a casi el 95% de la población, es el estrés emocional. Protagonista diario de las actividades de todas las personas, ya sea en conflictos laborales, sociales, de pareja, climáticos, económicos; diverso, universal y silencioso como sus pares, es el que más consecuencias ocasiona al no tener un factor determinante que lo manifieste en el organismo. Desde dolores de cabeza, insomnio, problemas estomacales, presión, ataques de pánico y tantas otras manifestaciones están a la orden del día en la agitada vida actual. Por eso, para la quiropraxia es esencial mantener el organismo interconectado y libre de interrupciones de los impulsos nerviosos emitidos y recibidos por el Sistema Nervioso Central (SNC); el cual enfrenta de la forma correcta a cualquiera de los tipos de estrés con las defensas altas y una salud integral preparada para asimilarlos. De esta forma, se comprueba que las causantes de que el cuerpo humano no reaccione adecuadamente a los diferentes tipos de estrés son las subluxaciones vertebrales. El ritmo de vida actual: tiempos escasos permanentes, adicciones, malas posturas y fuertes emociones, entre otras cosas, no hacen más que provocar estrés en forma continua, lo que trae consigo una serie de factores nocivos para la salud. " La quiropraxia ayuda a tener un organismo saludable gracias a una columna vertebral alineada. Al despejar el canal medular logramos una excelente comunicación en el sistema nervioso y por consiguiente nuestro cuerpo reacciona de manera adecuada a los distintos tipos de estrés", afirmó el licenciado Marcelo Barroso Griffiths, quiropráctico.

Dieta equilibrada y ejercicio físico reducen síntomas de la apnea del sueño

Granada, 12 ene (EFE).- Una investigación de la Universidad de Granada (UGR) ha concluido que una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico, así como evitar el consumo de alcohol y tabaco y seguir unos hábitos de sueño regulados, reducen los síntomas de la apnea del sueño.

Según ha informado Andalucía Innova, el estudio dirigido por el investigador Gualberto Buela-Casal, del Departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamiento Psicológico de la UGR, indica que los enfermos del síndrome de apnea obstructiva del sueño que sigan hábitos de vida saludables dependerán menos de la mascarilla CPAP que, dotada de un compresor que envía aire a una presión determinada, tienen que utilizar mientras duermen.

Los expertos han utilizado para su estudio, un proyecto de excelencia que cuenta con 111.200 euros de la Junta de Andalucía, una muestra de más de 50 voluntarios diagnosticados de apnea del sueño, de ambos sexos y de mediana edad principalmente.

Esta patología provoca alteraciones que van desde el cansancio diurno a episodios de asfixia y, en casos extremos, muerte súbita por infarto de miocardio.

El responsable de la investigación, Raúl Quevedo-Blasco, ha explicado en un comunicado de la UGR que el enfermo de apnea sentirá una mejoría con una dieta equilibrada pues la "pérdida de peso, aunque no sea muy elevada" posibilita que la "zona de la laringe" pierda "grasa y volumen" mejorándose la respiración y reduciéndose "el número de paradas y semiparadas respiratorias".

En cuanto a los ejercicios físicos que realizan los pacientes para reducir algunos síntomas de la apnea, los movimientos oscilatorios de cabeza y cintura ayudan a reducir la masa muscular y a perder grasa en aquellas partes del cuerpo que tienen más incidencia en la enfermedad como son el cuello y el abdomen.

La efectividad de estas pautas de actuación varía según el tipo de paciente pero Quevedo-Blasco ha asegurado que, hasta ahora, todos los enfermos tratados han mejorado su calidad de vida "gracias a la disminución de paradas respiratorias durante la noche".

Por último, los expertos de la UGR han observado que "pacientes que dejaron de fumar hace años han desarrollado la enfermedad cuando ya no eran fumadores" y trabajan en la actualidad para averiguar hasta qué punto los efectos del tabaco se mantienen en el organismo y de qué modo inciden en la aparición de la apnea del sueño. EFE

Mejora el rendimiento deportivo en el Balneario de Archena con su programa ‘Termactívate’

Pensado para mejorar el estado físico de los deportistas ya sea por lesiones o como preparación física, el programa ‘Termactívate’ del Balneario de Archena (Murcia) ofrece tratamientos termales que combinan con actividades de deporte y ocio.

Durante una estancia mínima de dos días en régimen de alojamiento y desayuno en hoteles de 3 o 4 estrellas a elegir, ofrecen el acceso a la zona de Piscinas y Termalium, donde se puede disfrutar de los beneficios terapéuticos de la hidroterapia con hidromasajes lumbares, baños de burbujas, jacuzzis y otros servicios hidrotermales. El programa ‘Termactívate’ ofrece un tratamiento a elegir entre un lodo local, un baño termal con hidromasaje, un masaje termarchena, o una estufa húmeda.

En cuanto a las actividades de deporte y ocio, ofrecen aquagym, gimnasia de mantenimiento, senderismo o rutas a pie o en bicicleta por los alrededores del Balneario de Archena.

El estado bucal y sus consecuencias en el rendimiento deportivo

La salud física y bucal es primordial para el buen rendimiento de todo deportista. Está comprobado científicamente que muchas lesiones articulares y musculares son consecuencia de focos infecciosos dentarios y/o paradentarios.

En medicina se entiende por foco al centro principal de una enfermedad (generalmente infecciosa) a partir del cual se originan en zonas distantes eventuales alteraciones, provocando lo que se llama una sepsis (que significa contaminado, enfermo).
Esta diseminación tiene como vehículo la sangre, que provoca una verdadera "siembra" de microbios en todo el organismo.

En lo estrictamente odontológico se entiende por focos sépticos dentarios a aquellos que se localizan en los ápices de las raíces de los dientes y zonas vecinas causadas por caries llamadas penetrantes (o sea que pasan al nervio) y llegan a la raíz.
Además se encuentran las lesiones periodontales (o "piorrea") que afectan las encías y tejidos de soporte de los dientes.

En el deportista este concepto es de suma importancia porque la sangre los deposita selectivamente en músculos y articulaciones provocando desgarros crónicos, dolores articulares, lesiones tendinosas, etc.

Además, la ausencia de piezas dentarias trae otras consecuencias importantes a considerar: la digestión comienza en la boca, aquellos deportistas que le faltan piezas dentarias y no son remplazadas por medio de prótesis, no trituran bien el alimento, lo ingieren así, sometiendo al estómago a una función que no le es propia. Por lo tanto habrá mala nutrición y desventaja en la alta competencia.

Corolario: mala nutrición, salud deficiente, físico disminuído y desventaja en la competencia.

La medicina de hoy apunta a la prevención, la odontología también.

CUIDAR LA SALUD BUCAL DEBE SER PREMISA FUNDAMENTAL DE TODO DEPORTISTA.

Los niños mas altos son más propensos a convertirse en adultos obesos

Un nuevo estudio sugiere que los niños relativamente altos serían más propensos que los más bajos a convertirse en adultos con sobrepeso.

La investigación, efectuada sobre 2.800 niños en Estados Unidos, halló que los que eran altos y con sobrepeso a los 8 años tenían más riesgo de seguir con sobrepeso o ser obesos a los 18.

Pero aún en los chicos con peso normal, aquellos relativamente altos fueron más propensos a convertirse en adultos jóvenes con sobrepeso.

Los niños con sobrepeso suelen convertirse en adultos con sobrepeso. Sin embargo, los resultados publicados en American Journal of Preventive Medicine sugieren que la altura extra también pone en riesgo a los chicos con peso normal de sumar kilos adicionales en el largo plazo.

Eso no coincidiría con lo que piensan muchos padres y médicos: que los niños más altos que tienen algo de sobrepeso serán cada vez más altos y pesarán cada vez menos, lo que les permitirá "compensar" esos kilos de más.

Según los resultados, la altura extra sería una desventaja. Pero se desconoce la causa, aclaró el doctor Steven Stovitz, profesor asociado de medicina familiar y salud comunitaria en University of Minnesota, en Minneapolis.

Aunque no está probado, dijo el experto, es como si en algunos niños la altura extra fuera un signo de "madurez esquelética avanzada", en lugar de una predisposición genética a ser altos.

La madurez esquelética avanzada significa básicamente que un niño está llegando a su altura adulta más rápido que los niños más bajos. En un punto, el aumento de peso continúa, pero disminuye la velocidad del crecimiento vertical.

Eso eleva el índice de masa corporal (IMC) y el riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Los resultados surgen de un estudio sobre 2.802 estudiantes a los que se les midió el peso y la altura en tercer y duodécimo grado. Un cuarto tenía sobrepeso u obesidad en tercer grado y casi el 36 por ciento en la secundaria.

La probabilidad de ser un adulto con sobrepeso fue mayor en los alumnos de tercer grado con sobrepeso en el percentil 25 más alto para la altura, lo que quiere decir que eran más altos que las tres cuartas partes del resto de los niños del mismo sexo.

Esos pequeños tenían un 85 por ciento de probabilidad de seguir teniendo sobrepeso en el colegio secundario. Esa probabilidad fue del 67 por ciento en los niños con sobrepeso que estaban en el percentil 25 más bajo para la altura.

En tercer grado, los niños más altos tenían un 25 por ciento de probabilidad de tener sobrepeso al llegar a duodécimo grado. En los niños más bajos fue del 17 por ciento.

Según Stovitz, los resultados serían más importantes para los padres que no son altos, pero tienen un hijo alto, ya que esa altura sería un signo de madurez esquelética avanzada.

El autor opinó que si bien todos los padres deberían cuidar la alimentación sana y el ejercicio en los hijos, esa atención sería especialmente importante en aquellos casos.

Cuando un niño tiene dos padres altos, dijo, los centímetros verticales adicionales son probablemente un signo de que será un adulto alto

¿Por qué da flato al correr?

¿Por qué da flato al correr o al realizar otros tipos de ejercicio? ¿A qué se debe ese dolor punzante y agudo que se siente en el costado y que corta hasta la respiración?

Este agudo dolor se produce en el diafragma —músculo que separa el pecho del abdomen— y hay varias teorías que intentan explicarlo:
# la sobrecarga de los tendones del diafragma por las oscilaciones de las vísceras abdominales.
# el roce del estómago contra el peritoneo.
# el insuficiente riego sanguíneo en el diafragma.

Comoquiera que este dolor se da más en las prácticas deportivas que implican carrera, muchos autores relacionan el flato con las oscilaciones que se dan en la misma y con la sobrecarga en los ligamentos del diafragma que tienen que soportar el peso y empuje de los órganos abdominales como el estómago. Es más, si el estómago está lleno porque se ha bebido o comido mucho, su peso es mayor y por ello son mayores los efectos de las oscilaciones y es más fácil que aparezca el flato.

La explicación más aceptada dice que el dolor abdominal del flato se produce por una insuficiencia de riego sanguíneo (y consecuentemente de oxígeno) en el diafragma y los músculos intercostales que están realizando un trabajo extraordinario por el incremento de la frecuencia respiratoria durante el ejercicio. Y eso es así porque la mayor afluencia de oxígeno se dirige a los músculos que están trabajando y al estómago que está haciendo la digestión. Y si el estómago está lleno porque se ha bebido o comido mucho, la afluencia de sangre al estómago es mayor, lo que significa que es menor en el diafragna, y de ahí la fatiga del músculo y el dolor.

Es posible evitar la aparición del flato o, al menos intentarlo, siguiendo las siguientes indicaciones:
# intentar dar zancadas suaves, sobre todo cuesta abajo.
# utilizar calzado adecuado que amortigue las oscilaciones.
# guardar 2 ó 3 horas de digestión antes de correr.
# beber a sorbos pequeños durante la carrera.

Y si el flato aparece, se puede hacer lo siguiente:
# tensar con fuerza la musculatura abdominal.
# flexionar el tronco hacia adelante ligeramente mientras se aplica presión con la manos en la región dolorida.

Los españoles consumen pocas grasas saludables en el desayuno

El Estudio del Desayuno Flora demuestra que los españoles desayunan café (66%), leche (79%), tostadas (62%) y zumo, siendo este último el menos consumido, tan sólo por 51% de los españoles.

El estudio, revisado por especialistas en Nutrición del Instituto Flora y por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), muestra que todavía se consumen muchos productos ricos en grasas saturadas como bacon o salchichas (11% entre semana y 14% fin de semana) y mantequilla (20% de los encuestados admite tomar a diario y un 25% el fin de semana), así como bollería (29% entre semana y 36% el fin de semana). Los productos menos consumidos por los españoles son los huevos (sólo un 5% entre semana y un 7% el fin de semana) y el té (10% entre semana y 9% fin de semana).

Sin embargo existen diferencias de género: las mujeres toman más leche (un 81%) y fruta o zumos; mientras que los hombres toman más bollería (un 34,5% frente a un 40,6%), más bacon o salchichas y más aceite de oliva que las mujeres.

El Presidente del Comité Científico de la SEDCA y miembro del Instituto Flora, Jesús Román, dijo que “los españoles seguimos cometiendo errores como consumir muchas grasas saturadas en el desayuno. Tenemos que aumentar el consumo de frutas, grasas saludables e hidratos de carbono integrales para que, además de ser ligero y saludables, nos aporte los nutrientes esenciales que necesitamos para empezar el día“.

Para incentivar esta actitud, se diseñaron dos opciones de desayunos más saludables y equilibrados:

Opción 1

Café con leche semidesnatada + 2 tostadas integrales con margarina y pavo + Zumo de naranja natural

Opción 2

Café con leche semidesnatada o taza de té + 2 panecillos de sésamo con margarina y una loncha de salmón ahumado + 2 rodajas de piña

Referido: Nota de prensa de SEDCA

Nutrición deportiva para ser mejores deportistas

La nutrición es un aspecto fundamental para los deportistas, que va mucho más allá del aporte de energía suficiente para hacer frente al ejercicio. Según explica Fernando Naclerio, profesor titular de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea de Madrid y director científico de la Cátedra de Nutrición Deportiva Nutrition Center-Universidad Europea de Madrid, en la actualidad existe un amplio elenco de deportistas "que se acercan a una consulta para mejorar la calidad de su entrenamiento abordando fundamentalmente su nutrición, y que hace 15 años sólo tenían una dieta diseñada con los cánones dietéticos tradicionales". "De hecho, algunas de estas dietas no eran las adecuadas para practicar algunos tipos concretos de deporte", añade.
22 noviembre 2009 / Casacochecurro.com Durante el acto inaugural de la puesta en marcha de las acciones formativas de esta Cátedra, en su conferencia titulada "La importancia del índice y la respuesta glucémica en la organización de la alimentación de las personas sanas y deportistas", este especialista ha destacado que "la nutrición deportiva y los suplementos dietéticos son unas de las áreas de investigación que más han crecido en el ámbito del deporte en los últimos años, y a las que se otorga una gran importancia". Por otro lado, subraya que el interés del deportista es muy elevado en lo relativo a las estrategias nutricionales para mejorar su rendimiento, "fundamentalmente porque la nutrición es una de las vías mas importantes que permiten optimizar el rendimiento, siempre teniendo en cuenta que el entrenamiento es la parte más importante para potenciar sus resultados deportivos".

¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es una rama especializada en las necesidades de las personas que practican deportes intensos o de resistencia, explica este especialista. Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos. De esta manera, en los deportes de fuerza, como puede ser el culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan el incremento de la masa muscular. No obstante, en donde predomina la resistencia de larga duración como el ciclismo o el triatlón, [son importantes aquellos alimentos que favorezcan la regeneración de substratos como el glucógeno siendo el aporte de proteínas de menor cantidad aunque también de gran importancia

En el contexto de esta especialidad emergente, la Cátedra de Nutrición Deportiva Nutrition Center-Universidad Europea de Madrid busca el mayor desarrollo del conocimiento sobre nutrición deportiva. La Cátedra surge a partir de un convenio de colaboración de la Universidad Europea de Madrid con la compañía Nutricion Center, que desarrolla e investiga líneas de productos de nutrición deportiva, y tiene el objetivo de abordar nuevas líneas de investigación en este campo.

Según detalla su director, la Cátedra pretende comprobar los efectos que este tipo de productos tienen sobre la salud y la actividad física. "En concreto, este año se va a comenzar investigando el efecto de los aminoácidos ramificados y los ácidos grasos, que son complementos dietéticos que no requieren prescripción médica y a los que se puede acceder en cualquier herbolario", remarca. En este sentido, el profesor Fernando Naclerio destaca que estos productos "pueden tener algunas propiedades beneficiosas también para prevenir el tratamiento de síndromes metabólicos y diabetes, entre otros procesos". No obstante, matiza que "es necesario un conocimiento amplio de los efectos de estos nutrientes sobre el organismo para utilizarlos de forma adecuada".

Multitud de suplementos alimenticios
"En la actualidad existe una innumerable gama de suplementos dietéticos naturales en el mercado", destaca el profesor Fernando Naclerio. Según especifica, se pueden dividir en cinco grandes ramas: "los complementos de la dieta natural como vitaminas y minerales; los sustitutos de comida entre los que se incluyen los preparados proteicos que se utilizan para reforzar la dieta; los suplementos de carácter estimulante como la cafeína; los complementos que se emplean para mejorar los procesos de recuperación metabólica como la creatina, que mejora la calidad del entrenamiento, o la carnitina, un antioxidante celular que mejora la recuperación; y, por último, los suplementos utilizados para mejorar la salud de los tejidos articulares.

Beneficios en el sistema cardio-respiratorio

El músculo mas importante del cuerpo es el corazón. Con el ejercicio se muscula (aumenta la masa muscular), se fortalece (aumenta la fuerza) y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es más potente y puede trasladar más sangre al resto del organismo. Si conseguimos un corazón más grande, más fuerte y con menos grasa, estamos haciendo una mejora considerable.

Un corazón más grande: podrá impulsar más sangre en cada latido.

Un corazón mas fuerte: podrá impulsar con más potencia la sangre.

Un corazón menos graso: será más eficiente en cada latido.

El deporte, a diferencia de una dieta o unos medicamentos mejora el corazón en todos los aspectos. Los medicamentos o la dieta pueden reducir la grasa y hacer los latidos más eficientes, pero nunca podrán mejorar en los tres aspectos, tamaño, fuerza y eficiencia.

El resultado del ejercicio aeróbico en el corazon es una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón.

Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser más eficaz en el trasporte y retorno de la sangre.

El ejercicio aeróbico planificado disminuye la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. La tensión arterial alta, también llamada la muerte silenciosa, porque silenciosamente pero sin pausa va dañando todos los órganos de nuestro cuerpo y en muchas ocasiones cuando se percibe el problema, ya es tarde. Los problemas generados por una tensión alta son la mayor causa de muerte en occidentales de mediana edad. El ejercicio aeróbico, soluciona este problema desde tres vías, la primera disminuyendo la tensión arterial. La segunda reduciendo el porcentaje graso acumulado que repercute directamente en la tensión y la tercera preparando a venas y arterias para una mejor circulación del torrente sanguíneo.

Con el ejercicio, fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar más aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios.

Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor número de alvéolos en funcionamiento.

Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones.

El proceso de vaciado y llenado se realiza menos dificultosamente.

Cuando necesitemos una mayor aportación de oxigeno, nuestros pulmones podrán llevar a cabo esa tarea, sin toses y sin ahogamientos

Estudios han demostrado que una mayor y mejor oxigenación aumenta nuestras capacidades intelectuales al tener el cerebro mas oxigeno y una mejor refrigeración.

Beneficios del deporte y del ejercicio físico

Resumen: el cuerpo humano, la persona, para su correcto funcionamiento físico y mental tiene que tener una forma física y una musculación adecuadas. Cuando esto falla, aparecen los dolores musculares y de articulaciones. El ser humano ha sido diseñado para funcionar activamente, la inactividad conlleva un mal funcionamiento de todo el organismo.

La actividad física controlada y planificada (el deporte), nos reporta muchos y grandes beneficios. Pero para obtenerlos tenemos que ser constantes en su práctica.

Lo mínimo recomendado

Un mínimo de tres horas semanales. Un mínimo de cuarenta minutos por sesión. Alrededor del 95% de ejercicio aeróbico ligero y medio. Alrededor del 5% de ejercicios de intensidad media y alta. Trabajo de fortalecimiento abdominal en todas las sesiones. Ejercicios de flexibilidad articular (estiramientos) en todas las sesiones. Ejercicios de coordinación y equilibrio en todas las sesiones. El ejercicio físico planificado con el objetivo de la mejora de la forma física, la musculación y la flexibilidad, proporciona grandes beneficios en todos los aspectos de la vida. Desde los más básicos de la salud y el bien estar, hasta los menos concretos como la actitud positiva y la alegría. Estudios han demostrado: Las personas que hace ejercicio: Sufren menos depresiones, este dato es aun mas importante en mujeres mayores de cuarenta años, que son las más proclives a sufrir depresión. Sufren de menos dolores difusos como La fibromialgia. Aumentan su capacidad sexual y su deseo por mantener relaciones. Aumentan considerablemente la autoestima. Aumenta su capacidad de concentración. Aumentan su toleración al estrés.

Alimentación: ¿Sabes cómo incrementar la masa muscular?

Si piensas apuntarte al gimnasio tras las navidades, no te olvides de incluir proteínas y carbohidratos en tu dieta

Se acaban las navidades: es el momento de rebajar esos kilitos de más que hemos ganado en estas últimas semanas. Las cenas de empresa, el turrón, los polvorones, el mazapán, el roscón de Reyes... se hacen notar en la báscula una vez pasada la época con más 'comilonas' del año. 'Machacarse' en el gimnasio es una opción, aunque nunca está de más seguir una dieta que nos permita aumentar masa muscular, sin necesidad de matarse de hambre. ¿Sabes cuáles son los alimentos que te hacen estar más fuerte?

Las proteínas son una de las bases de la dieta diaria y una fuente inagotable de energía. La pechuga de pavo, rica en glutamina, y la carne de ternera, serán tus mejores aliadas a la hora de ganarle terreno a los dulces navideños sobre la báscula, ya que aportan proteínas esenciales y muy poca grasa. La ternera, además, es una fuente de creatina, una sustancia que se utiliza como suplemento dietético en los tratamientos de recuperación de masa muscular.

El huevo es otra fuente inagotable de propiedades beneficiosas para el organismo, cargado de proteínas, vitaminas, glucosa y aminoácidos esenciales, lo que hace de él un must en toda dieta orientada a generar músculo y rendir el máximo en el gimnasio. Eso sí, olvídate de comerlos fritos: para sacarles el máximo provecho a cambio de menos calorías, experimenta con otras opciones menos grasas y mas saludables, como la plancha, la tortilla, cocidos, revueltos, al horno...

A la hora de condimentar, olvidate del ketchup y la mostaza y pásate al aceite de oliva y las vingretas caseras.

Los derivados lácteos son otro buen aporte de proteínas. El consumo moderado de proteínas, responsables de la recuperación de los músculos después del ejercicio, es fundamental si quieres seguir la llamada dieta del deportista, así que ya sabes: procura incluir una pequeña dosis en cada comida (haz varias al día para tener el aporte energético que necesitas) Yogures, leche y queso son tres snacks perfectos para enfrentarse a una sesión de pesas, máquinas o aerobic.

En lo que respecta a los carbohidratos, son fundamentales, siempre y cuando consumas los correctos: evita las grasas, cargadas de calorías 'vacías', y pásate al pan, la pasta, los cereales, las frutas y los tubérculos.

En cuanto a las verduras, la espinaca es, sin duda, la estrella de las dietas de orientadas a 'marcar biceps'. Fresca, en ensalada o cocida, es rica en vitaminas, yodo y antioxidantes. El hierro, presente en el perejil, la acelga, la berza, la col, y en general cualquier verdura de hoja verde, es también cien por cien recomendable a la hora de incluirlo en tu dieta diaria.

Fuente: Hola

La proteína en las dietas.

¿Comes las suficientes proteínas? Es cierto que en una dieta común, a menudo se consumen mas proteínas de las necesarias, pero cuando se trata de una dieta hipocalórica no siempre pasa lo mismo. Tal vez es tiempo de revisar nuestros datos.

Nosotros somos proteína.

Cada célula de tu cuerpo esta construida con proteínas (cabello, músculos, órganos, hormonas, anticuerpos...). Las proteínas también proveen energía, sobretodo a quienes están en un programa de perdida de peso, de modo que algunas se desperdician.

Podemos encontrar proteínas en los alimentos de origen animal, lácteos, legumbres, nueces, semillas, granos y algunos vegetales. Las proteínas de origen animal son consideradas de alta calidad por que proporcionan toda la materia prima necesaria para la síntesis celular; por otro lado, a las proteínas vegetales les faltan aminoácidos. Cuando las proteínas vegetales se consumen en medio de una dieta equilibrada pueden complementarse para funcionar como proteínas de alta calidad.

Requerimientos proteicos.

Para los adultos, la Asignación Dietica Recomendada (RDA por sus siglas en ingles) es de 0.8 grs por kilogramo de peso al día; si se trata de una persona saludable y se consume un adecuado porcentaje de proteína de alta calidad.

En una dieta baja en calorías se recomiendan 1.0 grs por kilogramo de peso y, si ademas se incluye un programa de ejercicios, el consumo deberá aumentar a 1.2 - 1.7 grs por kg de peso.

Veamos:
¿Cuánta proteína necesita una persona de 70kg en un programa de perdida de peso que incluya cardio y ejercicios anaeróbicos?
Respuesta: De 1.0 a 1.2 grs por día, es decir entre 70 y 84 gramos diarios.

Gramos vs porcentajes.

El Calorie Count Nutrition Report hace una diferencia enrtre el número total de proteinas consumidas y el porcentaje en calorias que representan. Grupos de expertos en nurtrición como la National Academy Of Sciences y la USDA recomiendan los nutrimentos energéticos (carbohidratos, proteinas, grasas y alcohol) en función de un porcentaje del total de calorias; para las proteinas varia entre un 10 y un 35%. Eso no es muy exacto, pero nos muestra como el cuerpo es capas de quemar diferentes combinaciones de combustible.

Pero, es correcto para ti un consumo de 10%, 20% o más? Recapitulemos:

En una dieta de 1600 cal diarias (recomendada para que una persona de 70kg pierda alrededor de 1/2kg por semana) el porcentaje de calorías que aportan las proteínas varia de la siguiente forma, (considerando que 1gr de proteína aporta 4cal):

10% del total de calorías= 40 gramos de proteína.
15% del total de calorías= 60 gramos de proteína.
20% del total de calorías= 80 gramos de proteína.
25% del total de calorías= 100 gramos de proteína.
30% del total de calorías= 120 gramos de proteína.


Entonces, una persona de 70kg con una dieta de 1600cal y ejercicio necesita que las proteinas representen al menos un 20% de el consumo calórico total para satisfacer sus necesidades. De hecho, una investigación reciente hecha por la University of Illinois-Champaign demostró que, cuando se combina con ejercicio, una dieta 30%-proteínas es mejor a la hora de perder peso y mantener los músculos magros (sin grasa) que una de 15%-proteínas.

Para terminar.

Una buena distribución de los nutrientes en una dieta es 20% de proteínas, 50% de carbohidratos y 30% de grasas. Las dietas bajas en carbohidratos apuntan por un 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas, por que en ellas se consumen mas proteínas y grasas como combustible.

Acuérdate de que un gramo de carbohidratos o de proteínas provee 4 calorías, uno de grasa provee nueve y uno de alcohol provee siete. Usa estos números para hacer tus cálculos y revisar si estas consumiendo tus requerimientos proteicos.

Fuentes:

http://caloriecount.about.com/protei...term=continue1

http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/139/3/514

Mitos y verdades acerca de la soja

Mito:

El uso de la soja como alimento data de muchos miles de años atrás.

Verdad:

La soja fue introducida como alimento durante la tardía dinastía Chou (1134-246 AC), solo después que los chinos aprendieron a fermentar los frijoles de soya para hacer alimentos como tempeh, natto y tamari (salsa de soja).

Mito:

Los asiáticos consumen grandes cantidades de alimentos producidos con soja.

Verdad:

El consumo promedio de soja en Japón y China es de 10 gramos (cerca de 2 cucharitas) por día. Los asiáticos consumen alimentos preparados con soja en pequeñas cantidades como condimento, y no como un sustituto por alimentos de origen animal.

Mito:

Los alimentos modernos de soja confieren los mismos beneficios para la salud que los alimentos tradicionales de soja que eran naturalmente fermentados.

Verdad:

La mayoría de los productos modernos de soja no son fermentados y, por lo tanto, no neutralizan las toxinas presentes en los granos de soja. Además, son procesados de tal forma que la proteína es desnaturalizada y el nivel de carcinógenos es incrementado.

Mito:

Los alimentos de soja proveen de proteína completa.

Verdad:

Como todas las leguminosas, el fríjol de soja es deficiente en aminoácidos que contienen sulfuro. Adicionalmente, el procesamiento moderno desnaturaliza la frágil lisina.

Mito:

Alimentos preparados con soja fermentada proveen de vitamina B12 en dietas vegetarianas.

Verdad:

El compuesto que se asemeja a la vitamina B12 en la soja no puede ser utilizado por el cuerpo humano; de hecho, los alimentos con soja hacen que el cuerpo requiera de más vitamina B12.

Mito:

La fórmula infantil basándose en soja no es peligrosa.

Verdad:

Los alimentos hechos a base de soja contienen sustancias como tripsina que inhiben la digestión de proteínas y afectan la función pancreática. En estudios con animales, dietas altas en tripsina conllevaron a un retardo en el crecimiento y a desórdenes pancreáticos. Los alimentos hechos a base de soja también incrementan la necesidad del cuerpo por vitamina D, necesaria para huesos fuertes y crecimiento normal. El ácido fítico en el grano de soja resulta en una biodisponibilidad reducida de hierro y zinc, requeridos para la salud y desarrollo del cerebro y el sistema nervioso. La soja carece también de colesterol, esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso. Las grandes cantidades de fitoestrógenos en la formula de soja han sido implicadas con la tendencia actual de desarrollo sexual prematuro en las niñas y de desarrollo sexual retardado en los niños.

Mito:

Los alimentos hechos a base de soja pueden prevenir la osteoporosis.

Verdad:

Los alimentos hechos a base de soja pueden causar deficiencias en calcio y vitamina D, ambas necesarias para tener huesos saludables. El calcio proveniente de caldos preparados con huesos, y la vitamina D proveniente de mariscos, manteca de cerdo y órganos, son los que previenen de osteoporosis a la población en Asia - no la soja.

Mito:

Los alimentos modernos hechos a base de soja protegen contra varios tipos de cáncer.

Verdad:

Un informe del gobierno británico concluyo que existe poca evidencia de que los alimentos de soja protejan contra el cáncer de mama u otra forma de cáncer. De hecho, la soja puede resultar en un incremento del riesgo de cáncer.

Mito:

Los alimentos hechos a base a soja protegen contra enfermedades del corazón.

Verdad:

En algunas personas el consumo de soja reduce su colesterol, pero no existe evidencia de que reduciendo el colesterol se reduzca el riesgo de tener enfermedades del corazón.

Mito:

Los estrógenos de la soja (isoflavonoides) son buenos para usted.

Verdad:

Los isoflavonoides de la soja interfieren con el funcionamiento endocrino.

Pueden prevenir la ovulación y estimular el crecimiento de células cancerigenas. El consumir solo 30 gramos (como 4 cucharas) de soja al día puede resultar en hipotiroidismo con síntomas de letargo, estreñimiento, aumento de peso y fatiga.

Mito:

Los fitoestrogenos en la soja mejoran la habilidad mental.

Verdad:

Un estudio reciente encontró que mujeres con los mayores niveles de estrógeno en la sangre tenían los menores niveles cognitivos; el consumo de tofu en los japoneses-americanos de edad media está asociado con la ocurrencia de la enfermedad de Alzheimer conforme van envejeciendo.

Mito:

Los isoflavonoides y la proteína aislada de la soja tienen GRAS(*) status, lo que significa que se les reconoce como productos que no son perjudiciales.

Verdad:

Recientemente, Archer Daniels Midland retiró una aplicación al FDA solicitando GRAS status para los isoflavonoides de la soja, debido a la reacción de protesta de parte de la comunidad científica. El FDA (Agencia Reguladora de Alimentos en USA) jamás aprobó un GRAS status para la proteína aislada de la soja, debido a la preocupación que existe respecto a la presencia de toxinas y carcinógenos en la soja procesada.

Mito:

La soja es buena para su vida sexual.

Verdad:

Numerosos estudios con animales han mostrado que los alimentos a base de soja causan infertilidad en los animales. El consumo de soja promueve el crecimiento de pelo en los hombres de edad media, lo que indica menores niveles de testosterona. El tofu era consumido por los monjes budistas para reducir la libido.

Mito:

Los frijoles de soja son buenos para el medio ambiente.

Verdad:

La mayoría de los frijoles de soja que se cultivan en los EEUU están genéticamente manipulados para permitir que los granjeros puedan utilizar mayores cantidades de herbicidas, incrementando la emisión de toxinas.

Mito:

La soja es buena para países en vías de desarrollo.

Verdad:

En los países del tercer mundo, la soja reemplaza cultivos tradicionales y transfiere el valor agregado del procesamiento de la población local a las corporaciones multinacionales.

Mito:

Los alimentos a base de soja son beneficiosos para mujeres que se encuentran en sus años postmenstruales.

Verdad:

Los alimentos a base de soja pueden estimular el crecimiento de tumores dependientes de estrógeno y causar problemas de tiroides. Un funcionamiento bajo de tiroides esta asociado con dificultades en la menopausia.

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Dieta en el Periodo de Entrenamiento

El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.

ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:

Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.

Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.

Alimentos ricos en hidratos de carbono:

· Granos de cereales integrales: arroz...

· Harinas y derivados: pan, pasta italiana...

· Frutos secos: higos, castañas...

· Frutas frescas

· Legumbres: lentejas, garbanzos...

· Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas...( sobre todo de naturaleza radicular)

Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas

Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas

	Raciones	Platos
Legumbres	2 3 Raciones/semana	Potaje: Garbanzos, arroz, espinacas y bacalao. Judías pintas con arroz.
Cereales	Pan, galletas, cereales expandidos....: 5 raciones/día Arroz, pasta, maíz: 4 5 Raciones/semana	Fideos con almejas. Paella: Arroz, marisco, verdura. Ensalada Americana: Maíz, repollo, pasas y manzana.
Patatas	1 pequeña ración/día	Ensalada Campera: Patatas, tomate, atún, huevo. Patatas como acompañamiento 2º platos: vapor, horno,etc.

Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:

· En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.

· Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas...) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.

· Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.

Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).

Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:

· Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso

· Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos

· Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.

En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.

Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.

Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B₁₂ y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.

En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:

· Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.

· Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.

. Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista:

17h, Final de la competición 17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína 19h (2h después) Tomar glucosa 20h 30´ CENA 21h (4h después) Tomar glucosa 23h (6 horas después) Tomar glucosa El objetivo es llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h (la mayor parte de rápida asimilación) 40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y proteínas (ver siguiente pregunta) De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua Ensalada fría con arroz y guisantes; carne a la plancha con puré de patata; yogurt + cereales, arroz con leche, plátano, pan + agua. Total hidratos de carbono: 200-250g De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua De 45 a 50 g. de hidratos de carbono* en medio litro de agua Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.

¿Que y cuando conviene beber?

Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.

Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.

DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)

DESAYUNO	COMIDA	MERIENDA	CENA
25 g cereales	200 g verduras	75 g pan integral	200 g Verdura
100 g pan integral	150 g legumbres o el equivalente (**)	200 g fruta fresca	150 g pure de patata o pasta italiana
20 g mermelada	50 g pan integral		50 g pan integral
	200 g fruta fresca		200 g fruta fresca

(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.

(**)patata, pasta italiana, arroz

En terminos practicos:

1. Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas

2. Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.

3. La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.

4. Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.

5. En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.

6. El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.

PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO

· Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)

· Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)

· Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento

· No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente

· Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar

· Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono

· Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos

· Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono

· Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato

· Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos

· Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros

· Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.