Asma y ejercicio

¿Se pueden evitar los síntomas mientras entrenas?



1.Calienta muy bien antes de hacer alguna actividad intensa y ten a mano tu inhalador.

2. Si haces ejercicio una segunda vez, tre horas después de la primera ocasión, tus síntomas serán mucho menores. Puedes aprovechar esta segunda vez para tus entrenamientos más intensos.

3. El ejercicio contínuo se ve más afectado por el asma, así que trata de hacer paradas de vez en cuando. Los deportes de equipo, en los que suele haber arranques y paradas, son más adecuados que los de fondo.

4. El aire frío y seco dispara los síntomas del asma, por eso nadar en una piscina climatizada o en el mar en everano es una actividad recomendable(respiras aire humedo y cálido). Sólo tienes que evitar el agua fría y las piscinas con mucha concentración de cloro.

5. Evita los días de mucho polen ambiental.

6. Lleva una pequeña bolsa contigo. Cuando sientas que estás hiperventilando(lo que a su vez empeora los síntomas) trata de respirar en su interior:el CO2 que expulsas y vuelves a inhalar te calma.

7. Si tu asma está provocada por polvo, practica deportes de montaña. El aire limpio te beneficiará.

8. No te olvides de que hay muchos medallistas olímpicos y campeones del mundo con asma. Arrincona tus excusas y muévete.

¿Cuánto tengo que beber antes,durante y después del ejercicio?

ANTES DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO:se sabe que el intestino tiene una

capacidad de absorción de líquidos de aproximadamente 1 litro por hora. Aunque

hay que aceptar que dicha tolerancia es individual, en principio no tiene sentido

hacer ingestas superiores. Para conocer la asimilación personal a diferentes

cantidades de líquido es conveniente probarse en los entrenamientos y nunca

en una competición.

Así pues, una hora antes de iniciar el entrenamiento se debe haber bebido entre

600 y 900 ml de agua de la siguiente forma:


- Entre 150-200 ml cada 15-20 minutos, que es el equivalente a un vaso de agua.

- El agua debe ser fresca ya que se asimila mejor que el agua muy fría (15º-20 ºC).

- El líquido puede contener sales minerales como sodio (30-50 ml), así como cloro y potasio (muchas de las bebidas isotónicas que se encuentran en el mercado llevan concentraciones ligeramente inferiores a las ideales).

- También puede contener hidratos de carbono (40-80 g.), aunque con mucha

precaución en ambientes muy calurosos, en general se prefieren concentraciones

muy diluidas, para favorecer la llegada del líquido al volumen plasmático con más rapidez.


DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO: en corredores se recomienda hacer una

ingesta de entre 400-600 ml por hora (según tolerancia individual). Parece que los ciclistas toleran cantidades de líquido algo superiores a los corredores, probablemente porque soportan gran parte del peso corporal en el sillín. La forma de hacerlo seria muy parecida a la anterior, aunque podría optarse por menores cantidades a intervalos más

cortos de tiempo. La posibilidad de hacerlo de una forma u otra, viene marcado

muchas veces por el reglamento de cada deporte.


¿CUÁNTO HAY QUE BEBER AL FINAL DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO?

Es importante al final de la práctica del ejercicio físico no ?encharcarse? en agua. Para estimar cuales son las necesidades de mi organismo puedo seguir las siguientes

reglas:

- En aquellas actividades que duren más de una hora, con el objetivo de conocer cuál ha sido el grado de deshidratación, se recomienda pesarse antes y al final del ejercicio.

- Si la pérdida de peso ha sido inferior al 2% del peso corporal es suficiente con beber simplemente cuando se tenga sed.

- Si la pérdida de peso ha sido superior al 2% del peso corporal, es necesario

beber sin sed y ser un poco generoso con la sal en las comidas posteriores

al ejercicio.

¿Sabes cuánto ejercicio necesitas hacer para quemar una lata de refresco?

Muchas personas no son conscientes de las calorías líquidas que se beben y que les hacen ganar peso

Si los refrescos son parte habitual de tu dieta, conoce cuántas calorías extra te aportan y qué puedes hacer para consumirlas.
¿No puedes vivir sin tu lata de cola o naranja al día? ¿Tomas cada día una lata o más? Si estás cuidando tu dieta piensa que además de azúcar, una lata de refresco contiene una media de 100 calorías. Puede que no te parezca mucho, pero cuando se toman dos o tres al día, las calorías se suman y estropean tu dieta.
Pero si entrenas puedes permitirte tu lata y disfrutarla sin mala conciencia
Aquí tienes la cantidad de ejercicio que necesitas hacer para quemar una lata de refresco:

*
Andar: 26 minutos
*
Correr: 11 minutos
*
Ciclismo: 14 minutos

Y si estás a dieta para perder peso, la próxima vez que tengas sed y no te apetezca tomar agua, escoge opciones de refrescos sin azúcar o cero calorías para controlar las calorías que bebes además de las que comes.

5 trucos para una nevera anti-bacterias

Cómo poner una "aduana" para las bacterias en tu frigorífico

Sin saberlo, puedes estar creando un estupendo caldo de cultivo para las bacterias en tu nevera. Son errores sencillos de corregir, pero para hacerlo, necesitas conocerlos:


1. La temperatura es demasiado alta.

Tu nevera debe estar a unos 4.4 ºC. Y el congelador a -17.8 ºC, que son las temperaturas que minimizan la proliferación de bacterias.


2. Leche y huevos en el borde

Es mejor que no estén cerca de la puerta, puesto que son alimentos muy perecederos que deben almacenarse en el fondo, que es la zona más fría.


3. Las patatas a la luz

Coloca los tubérculos sin cortar y cebollas en un lugar fresco y oscuro, no en la nevera. Los tomates y las sandías también es mejor que estén en una estantería fuera de la nevera. Colocarlos en la nevera disminuye su sabor, su duración y en muchos casos sus nutrientes.


4. Frutas partidas sin protección

Si no proteges con papel plástico las frutas y verduras cortadas y las colocas sobre un plato, se pondrán malas muy pronto. Prolonga su vida secando los vegetales antes de meterlos en la nevera (es normal que los humedezcan en el supermercado).


5. Frutas y verduras almacenadas en el mismo cajón

Algunas frutas producen un gas que hace que las verduras se echen antes a perder. Evita el problema utilizando diferentes recipientes.

6 formas de perder barriga

¿Ya no te ves los pies sin inclinarte adelante?

No existen los trucos mágicos, las píldoras automáticas ni las dietas instantáneas, aunque resulta mucho más cómodo pensar que sí y que por eso "la mitad rica de la humanidad" tira su dinero intentando quitarse los kilos de encima como sea.

Lo único efectivo es activar al máximo el metabolismo con ejercicio, tanto de tipo cardio como de tonificación, y dejar de hacer "burradas nutricionales".



1. Come bien y a menudo

Empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeños tentempiés frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega "por si acaso".


2. Deja la velocidad para tus carreras

Cuanto más rápido pierdas peso menos probabilidad hay de que mantengas la pérdida. Pasar hambre para acelerar el proceso no es un buen método, estimula a tu cuerpo a conservar su grasa y te hace perder agua necesaria.


3. Elige bien tus grasas

Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las insaturadas (pescado, aceite de oliva, frutos secos...) sobre las saturadas (carnes, leche entera, mantequilla...) Revisa las etiquetas y cuando veas "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" que sepas que indica la presencia de grasas no saludables.


4. Atención a las "calorías escondidas"

Algunas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a su lata de bebida carbonatada o a su vasito de whisky día sí día no. Ambos aportan muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata puede contener 150 kcal, elimínalas de tu dieta y sólo con este gesto perderás 5 kg en un año.


5. ¿Liposucción?

No pienses que puedes comer lo que quieras y luego sacarte la grasa en el quirófano. La liposucción elimina la grasa subcutánea o superfi cial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre pero nada impide que tu cuerpo fabrique células grasas nuevas.


6. Dedícate a las matemáticas

Cada medio kilo de grasa contiene 4.500 kcal o lo que es lo mismo, necesitas todas esas kcal para deshacerte de medio kilo de grasa pura (1 g de grasa = 9 kcal). Con que elimines 600 kcal por día con un poco de ejercicio y cuidando tu alimentación verás que tu cantidad de grasa disminuye en casi 500 g por semana (600 x 7 días = 4.200 kcal).

¿Entrenar con agujetas es bueno?

Ya estamos con agujetas otra vez. ¿Sabes si puedes entrenar con ese dolor?

Tener agujetas significa que tus músculos están dañados por un ejercicio diferente al que habitualmente haces, bien por una mayor intensidad, por ser de un tipo distinto o por incidir en una zona que tienes desentrenada. Las fibras musculares sufren microrroturas como consecuencia. El resultado de las agujetas afortunadamente es la adaptación del tejido muscular, que se refuerza en el proceso una vez que se ha recuperado lo suficiente.

Pero si no dejas el tiempo necesario para que el tejido muscular se repare completamente no obtendrás los mismos beneficios e incluso podrías llegar a un estado de sobreentrenamiento nada recomendable. Cuando tengas agujetas en unos músculos sencillamente deja que se recuperen y trabaja otros distintos.
Cambia de actividad y no te olvides de hacer estiramientos cuando acabes.

Si sabes que el entrenamiento que acabas de hacer te va a producir agujetas aplícate agua fría en la zona afectada nada más acabar tu sesión, esto minimizará la inflamación producida en las fibras.

Evita la "anemia del corredor"

Existe un tipo de anemia que afecta a los atletas denominada "anemia del corredor",también conocida como anemia de origen mecánico(footstrike anemia) o hemólisis por esfuerzo(hemólisis=destrucción de los glóbulos rojos).

Es originada por los continuos microtraumatismos del pié contra el suelo.Los signos de esta condición incluyen el incremento en el volumen plasmático con la destrucción de glóbulos rojos,hemoglobinuria(hemoglobina en la orina)y,en corredores de fondo,pérdidas de sangre a través del sangrado gastrointestinal.
Aunque típica en corredores, también suele presentarse en mujeres que practican danza o aerobic con impacto.
Para el tratamiento de este tipo de anemia, no es suficiente con el aporte de hierro,es necesario evitar la causa que la produce.
Es imprescindible evitar los impactos,utilizando otros medios como la bici o natación y si se corre,se debe entrenar sobre superficies suaves,utilizar un calzado adecuado y plantillas acolchadas específicas.

¿Qué le pasa a tu corazón cuando haces deporte?

El músculo cardiaco se adapta al ejercicio físico que realices




Del reposo al ejercicio hay una serie de cambios para adaptarnos a la nueva situación. La actividad física produce en tu corazón, por la secreción de diversas hormonas, varios efectos, principalmente el aumento dela frecuencia cardiaca y el aumento de la cantidad de sangre expulsada con cada latido.
A su vez el proprio corazón demanda más sangre para poder cubrir este sobreesfuerzo, con lo que experimenta una dilatación de sus prorpios vasos, los del sistema coronario.
Si el esfuerzo es intenso empieza a limitarse la circulación por zonas en las que no es estrictamente necesaria tanta cantidad de sangre,como los riñones,hígado,sistema digestivo...Por eso se puede cortar la digestión con un esfuerzo elevado después de comer.

El latido lo dividimos en sístole y diástole. La sístole es la contracción, el momento en el que la sangre es expulsada del corazón; la diástole es la relajación, cuando la sangre entra a llenarlo de nuevo para prepararse para una nueva contracción.

Cuida tus oídos en la playa y la piscina

No sólo hay que proteger la piel...



Atento a los consejos para proteger el sentido del oído durante estas vacaciones:




1. Evita nadar en playas sin bandera azul o en aguas poco saludables que pueden estar contaminadas y provocar, entre otras complicaciones, infecciones en el oído.



2. Zambúllete despacio: en el agua, la presión es mucho más alta que en la superficie, por lo que debe hacerse de forma lenta y pausada, para evitar la entrada de agua y la aparición de infecciones.



3. Oídos secos después de cada baño: La humedad puede ocasionar hongos o infecciones.



4. No uses bastoncillos o elementos punzantes para retirar la cera: el oído cuenta con un sistema natural de limpieza que procura que el cerumen vaya saliendo hacia fuera y se caiga. A veces la cera acumulada absorbe el agua durante el baño, hinchándose y provocando un tapón. Si ya ha aparecido, acude a un profesional del cuidado del oído para retirarlo.



5. Usa tapones a medida para proteger la audición, disminuyen el nivel de humedad provocado por el contacto con el agua, y por tanto, se reduce el riesgo de padecer otitis.



6. Acude al especialista si tras el baño, después de secar el oído externo sigue estando húmedo o se siente picor o escozor y una vez al año para una revisión rutinaria.