Cómo hidratarte para rendir mejor

Qué y cuánto antes y durante el ejercicio

Ante la presencia de una actividad física, la hidratación la podemos adaptar según el momento del ejercicio, no solo para evitar la deshidratación, sino también para mejorar nuestro rendimiento.

Antes del ejercicio; ingerir sólo agua 15 minutos antes de la actividad, en una cantidad de 8 ml por kilogramo de peso corporal (entre 400 y 700 ml.) aunque no se tenga sed.

- Evita ingerir zumos o bebidas muy azucaradas antes de realizar ejercicio cardiovascular, además de que el vaciado gástrico es muy lento, pueden producir un efecto rebote de hipoglucemia a la hora de hacer ejercicio.

- Cuidado con las bebidas con excitantes, la cafeína produce diuresis y deshidratación.

- No te pases bebiendo, comenzar con el estómago lleno de líquido no es recomendable. Al estar el cuerpo en movimiento, el estomago choca con el hígado produciendo un dolor incómodo.

Durante el ejercicio; cada 20 minutos ingerir entre 150 y 250 ml de agua, si la duración es superior a una hora, debe contener hidratos de carbono y electrolitos, debe contener sodio, cloro y potasio, que además de mejorar la palatabilidad promueve la retención hídrica y reduce la diuresis.

Son adecuadas las bebidas que contengan entre 10 y 25 mmol/l. Lo ideal es que los carbohidratos de la bebida sean de moderado-alto índice glucémico, lo ideal son polímetros de glucosa como la maltodextrina.

Si te interesa el tema, este mes de julio en la revista Sport Life encontrarás un completo artículo sobre hidratación y deporte.