La proteína en las dietas.

¿Comes las suficientes proteínas? Es cierto que en una dieta común, a menudo se consumen mas proteínas de las necesarias, pero cuando se trata de una dieta hipocalórica no siempre pasa lo mismo. Tal vez es tiempo de revisar nuestros datos.

Nosotros somos proteína.

Cada célula de tu cuerpo esta construida con proteínas (cabello, músculos, órganos, hormonas, anticuerpos...). Las proteínas también proveen energía, sobretodo a quienes están en un programa de perdida de peso, de modo que algunas se desperdician.

Podemos encontrar proteínas en los alimentos de origen animal, lácteos, legumbres, nueces, semillas, granos y algunos vegetales. Las proteínas de origen animal son consideradas de alta calidad por que proporcionan toda la materia prima necesaria para la síntesis celular; por otro lado, a las proteínas vegetales les faltan aminoácidos. Cuando las proteínas vegetales se consumen en medio de una dieta equilibrada pueden complementarse para funcionar como proteínas de alta calidad.

Requerimientos proteicos.

Para los adultos, la Asignación Dietica Recomendada (RDA por sus siglas en ingles) es de 0.8 grs por kilogramo de peso al día; si se trata de una persona saludable y se consume un adecuado porcentaje de proteína de alta calidad.

En una dieta baja en calorías se recomiendan 1.0 grs por kilogramo de peso y, si ademas se incluye un programa de ejercicios, el consumo deberá aumentar a 1.2 - 1.7 grs por kg de peso.

Veamos:
¿Cuánta proteína necesita una persona de 70kg en un programa de perdida de peso que incluya cardio y ejercicios anaeróbicos?
Respuesta: De 1.0 a 1.2 grs por día, es decir entre 70 y 84 gramos diarios.

Gramos vs porcentajes.

El Calorie Count Nutrition Report hace una diferencia enrtre el número total de proteinas consumidas y el porcentaje en calorias que representan. Grupos de expertos en nurtrición como la National Academy Of Sciences y la USDA recomiendan los nutrimentos energéticos (carbohidratos, proteinas, grasas y alcohol) en función de un porcentaje del total de calorias; para las proteinas varia entre un 10 y un 35%. Eso no es muy exacto, pero nos muestra como el cuerpo es capas de quemar diferentes combinaciones de combustible.

Pero, es correcto para ti un consumo de 10%, 20% o más? Recapitulemos:

En una dieta de 1600 cal diarias (recomendada para que una persona de 70kg pierda alrededor de 1/2kg por semana) el porcentaje de calorías que aportan las proteínas varia de la siguiente forma, (considerando que 1gr de proteína aporta 4cal):

10% del total de calorías= 40 gramos de proteína.
15% del total de calorías= 60 gramos de proteína.
20% del total de calorías= 80 gramos de proteína.
25% del total de calorías= 100 gramos de proteína.
30% del total de calorías= 120 gramos de proteína.


Entonces, una persona de 70kg con una dieta de 1600cal y ejercicio necesita que las proteinas representen al menos un 20% de el consumo calórico total para satisfacer sus necesidades. De hecho, una investigación reciente hecha por la University of Illinois-Champaign demostró que, cuando se combina con ejercicio, una dieta 30%-proteínas es mejor a la hora de perder peso y mantener los músculos magros (sin grasa) que una de 15%-proteínas.

Para terminar.

Una buena distribución de los nutrientes en una dieta es 20% de proteínas, 50% de carbohidratos y 30% de grasas. Las dietas bajas en carbohidratos apuntan por un 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas, por que en ellas se consumen mas proteínas y grasas como combustible.

Acuérdate de que un gramo de carbohidratos o de proteínas provee 4 calorías, uno de grasa provee nueve y uno de alcohol provee siete. Usa estos números para hacer tus cálculos y revisar si estas consumiendo tus requerimientos proteicos.

Fuentes:

http://caloriecount.about.com/protei...term=continue1

http://jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/139/3/514