Asma y ejercicio

¿Se pueden evitar los síntomas mientras entrenas?



1.Calienta muy bien antes de hacer alguna actividad intensa y ten a mano tu inhalador.

2. Si haces ejercicio una segunda vez, tre horas después de la primera ocasión, tus síntomas serán mucho menores. Puedes aprovechar esta segunda vez para tus entrenamientos más intensos.

3. El ejercicio contínuo se ve más afectado por el asma, así que trata de hacer paradas de vez en cuando. Los deportes de equipo, en los que suele haber arranques y paradas, son más adecuados que los de fondo.

4. El aire frío y seco dispara los síntomas del asma, por eso nadar en una piscina climatizada o en el mar en everano es una actividad recomendable(respiras aire humedo y cálido). Sólo tienes que evitar el agua fría y las piscinas con mucha concentración de cloro.

5. Evita los días de mucho polen ambiental.

6. Lleva una pequeña bolsa contigo. Cuando sientas que estás hiperventilando(lo que a su vez empeora los síntomas) trata de respirar en su interior:el CO2 que expulsas y vuelves a inhalar te calma.

7. Si tu asma está provocada por polvo, practica deportes de montaña. El aire limpio te beneficiará.

8. No te olvides de que hay muchos medallistas olímpicos y campeones del mundo con asma. Arrincona tus excusas y muévete.

¿Cuánto tengo que beber antes,durante y después del ejercicio?

ANTES DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO:se sabe que el intestino tiene una

capacidad de absorción de líquidos de aproximadamente 1 litro por hora. Aunque

hay que aceptar que dicha tolerancia es individual, en principio no tiene sentido

hacer ingestas superiores. Para conocer la asimilación personal a diferentes

cantidades de líquido es conveniente probarse en los entrenamientos y nunca

en una competición.

Así pues, una hora antes de iniciar el entrenamiento se debe haber bebido entre

600 y 900 ml de agua de la siguiente forma:


- Entre 150-200 ml cada 15-20 minutos, que es el equivalente a un vaso de agua.

- El agua debe ser fresca ya que se asimila mejor que el agua muy fría (15º-20 ºC).

- El líquido puede contener sales minerales como sodio (30-50 ml), así como cloro y potasio (muchas de las bebidas isotónicas que se encuentran en el mercado llevan concentraciones ligeramente inferiores a las ideales).

- También puede contener hidratos de carbono (40-80 g.), aunque con mucha

precaución en ambientes muy calurosos, en general se prefieren concentraciones

muy diluidas, para favorecer la llegada del líquido al volumen plasmático con más rapidez.


DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO: en corredores se recomienda hacer una

ingesta de entre 400-600 ml por hora (según tolerancia individual). Parece que los ciclistas toleran cantidades de líquido algo superiores a los corredores, probablemente porque soportan gran parte del peso corporal en el sillín. La forma de hacerlo seria muy parecida a la anterior, aunque podría optarse por menores cantidades a intervalos más

cortos de tiempo. La posibilidad de hacerlo de una forma u otra, viene marcado

muchas veces por el reglamento de cada deporte.


¿CUÁNTO HAY QUE BEBER AL FINAL DE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO?

Es importante al final de la práctica del ejercicio físico no ?encharcarse? en agua. Para estimar cuales son las necesidades de mi organismo puedo seguir las siguientes

reglas:

- En aquellas actividades que duren más de una hora, con el objetivo de conocer cuál ha sido el grado de deshidratación, se recomienda pesarse antes y al final del ejercicio.

- Si la pérdida de peso ha sido inferior al 2% del peso corporal es suficiente con beber simplemente cuando se tenga sed.

- Si la pérdida de peso ha sido superior al 2% del peso corporal, es necesario

beber sin sed y ser un poco generoso con la sal en las comidas posteriores

al ejercicio.

¿Sabes cuánto ejercicio necesitas hacer para quemar una lata de refresco?

Muchas personas no son conscientes de las calorías líquidas que se beben y que les hacen ganar peso

Si los refrescos son parte habitual de tu dieta, conoce cuántas calorías extra te aportan y qué puedes hacer para consumirlas.
¿No puedes vivir sin tu lata de cola o naranja al día? ¿Tomas cada día una lata o más? Si estás cuidando tu dieta piensa que además de azúcar, una lata de refresco contiene una media de 100 calorías. Puede que no te parezca mucho, pero cuando se toman dos o tres al día, las calorías se suman y estropean tu dieta.
Pero si entrenas puedes permitirte tu lata y disfrutarla sin mala conciencia
Aquí tienes la cantidad de ejercicio que necesitas hacer para quemar una lata de refresco:

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Andar: 26 minutos
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Correr: 11 minutos
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Ciclismo: 14 minutos

Y si estás a dieta para perder peso, la próxima vez que tengas sed y no te apetezca tomar agua, escoge opciones de refrescos sin azúcar o cero calorías para controlar las calorías que bebes además de las que comes.