Consejos para evitar el golpe de calor

¿Qué pasa cuando las cosas en el deporte se ponen realmente calientes?

1- ¿Alondra o búho? Adapta tu horario para practicar ejercicio físico a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde, evitando las horas de máxima radiación solar, es decir de 12 a 16h, cuando los rayos solares llegan más perpendiculares a la superficie terrestre y por tanto son más dañinos.

2- Aligera tu ropa. Lleva ropa de verano en colores claros, ligera y con tejidos que permitan la transpiración y cortes de malla.

3- Protege tu cabeza. No te olvides de una gorra o visera para evitar que la cabeza se sobrecaliente. Ahora hay modelos ultraligeros para praticar deporte. Si el calor es muy intenso puedes colocar entre la cabeza y la gorra un pañuelo húmedo, o ir mojando el pelo y la gorra cuando bebas.

4- Bebe antes y durante. En esfuerzos que duren más de 30' ten presente beber agua antes, durante y después del ejercicio físico. Puedes encontrar varios sitemas para llevar agua en tus entrenamientos como cinturones con bidones o mochilas de agua.

5- Planifica tu ruta. En salidas al aire libre de larga duración puedes seguir recorridos que pasen cerca de fuentes, pero asegúrate antes de que no estén secas o en malas condiciones.Por si acaso, lleva siempre una reserva de agua.

6- Pásate al lado oscuro. Si es posible busca recorridos en sombra o al menos donde la parte final del entrenamiento esté más aireada y menos soleada.

7- No seas "masoca". Por mucho que te apetezca, evita hacer ejercicio cuando la temperatura ambiente supere los 35º y la humedad relativa sea superior al 60%.

8- Di no. Evita bebidas alcohólicas(deshidratan y contienen muchas calorías contribuyendo a elevar el calor corporal) y bebidas con cafeína(estimulan al organismo y tienen un efecto diurético favoreciendo la pérdida de agua).

9- Ojo con los medicamentos. Los antihistamínicos y los antidepresivos pueden acelerar el proceso de deshidratación. Ten cuidado con los antiinflamatorios orales porque pueden afectar al riñon,especialmente si vas a practicar ejercicio más de una hora.

10- Cuando el viento sopla. En días de mucho viento es fácil confiarse porque la temperatura corporal no sube fácilmente, pero no olvides que la deshidratación se produce con mayor rapidez,porque el viento favorece la rápida evaporación del sudor.

¿El estrés afecta a mi entrenamiento?

Mente y cuerpo no siempre van de la mano: ¿cómo tengo que entrenar si estoy estresado?

Nuestro primer consejo es que no dejes de entrenar por muy estresado que estés. Y si no entrenas? ¿a qué estás esperando? Siempre hay tiempo. Las personas que sacan unos minutos al día para entrenar, son más eficientes en el trabajo que las que se tumban en el sofá a ver la tele.
Es preferible levantarse una hora antes para entrenar cada mañana que pasar dos horas dando vueltas en la cama con insomnio.
El ejercicio físico es una gran herramienta para canalizar el estrés: controlar esas reacciones fisiológicas a situaciones de alarma para aprovechar los beneficios de ese mecanismo natural y minimizar sus efectos nocivos sobre la salud.
El estrés puede estar presente en nuestra vida deportiva de dos maneras: como reacción positiva para el rendimiento (¿recuerdas el portero que lograba parar un penalti?) y como una reacción negativa en nuestra vida diaria que podemos aliviar con la práctica deportiva.

Cómo hidratarte para rendir mejor

Qué y cuánto antes y durante el ejercicio

Ante la presencia de una actividad física, la hidratación la podemos adaptar según el momento del ejercicio, no solo para evitar la deshidratación, sino también para mejorar nuestro rendimiento.

Antes del ejercicio; ingerir sólo agua 15 minutos antes de la actividad, en una cantidad de 8 ml por kilogramo de peso corporal (entre 400 y 700 ml.) aunque no se tenga sed.

- Evita ingerir zumos o bebidas muy azucaradas antes de realizar ejercicio cardiovascular, además de que el vaciado gástrico es muy lento, pueden producir un efecto rebote de hipoglucemia a la hora de hacer ejercicio.

- Cuidado con las bebidas con excitantes, la cafeína produce diuresis y deshidratación.

- No te pases bebiendo, comenzar con el estómago lleno de líquido no es recomendable. Al estar el cuerpo en movimiento, el estomago choca con el hígado produciendo un dolor incómodo.

Durante el ejercicio; cada 20 minutos ingerir entre 150 y 250 ml de agua, si la duración es superior a una hora, debe contener hidratos de carbono y electrolitos, debe contener sodio, cloro y potasio, que además de mejorar la palatabilidad promueve la retención hídrica y reduce la diuresis.

Son adecuadas las bebidas que contengan entre 10 y 25 mmol/l. Lo ideal es que los carbohidratos de la bebida sean de moderado-alto índice glucémico, lo ideal son polímetros de glucosa como la maltodextrina.

Si te interesa el tema, este mes de julio en la revista Sport Life encontrarás un completo artículo sobre hidratación y deporte.